Дневник чувств или «Сам себе психолог. Дневник чувств или как научиться понимать собственные чувства для повышения эффективности

Цель: развитие умения понимать свои чувства, эмоциональное сближение ребёнка и родителей.

Возраст : дошкольный; младший школьный.

Материалы: пустой фотоальбом; распечатанные маленькие картинки с изображениями лиц людей (с разными эмоциями), или лица, на которых самим можно было бы изобразить то или иное настроение; разноцветный картон; фломастеры, карандаши.

Описание: У каждого из нас бывает разное настроение: мы грустим, злимся, радуемся, чувствуем себя то очень счастливыми, то несчастными. Эмоций так много! Они так быстро сменяют друг друга, что порой не успеваешь их даже понять и запомнить! Но сегодня мы с тобой превратимся в настоящих волшебников и научимся ловить настроение. И как у всякого волшебника у нас будут для этого свои хитрости и волшебное приспособление.

Для изготовления «дневника настроения» нам понадобится небольшой пустой фотоальбом. Прежде чем приступить к «волшебству», предложите ребёнку украсить «дневник», сделать его ярким и красивым. Для этого можно вставить фоновые листы, вырезанные из картона, в каждую страницу фотоальбома, а также украсить обложку. Рассмотрите вместе с ребёнком подготовленные картинки с лицами с тем или иным настроением, вспомните, какие бывают чувства у людей и как они порой проявляются. Затем приступайте к «волшебству» – предложите ребёнку «ловить» свое настроение. Как только он заметит, что испытывает радость или грусть, то надо выбрать (изобразить) картинку, соответствующею настроению и вложить в кармашек дневника. Желательно, что бы один кармашек фотоальбома соответствовал дню, нескольким дням, неделям (как вы договоритесь с ребёнком).

"Дневник настроения"

Обсуждение:
Проговорите вместе с ребёнком каждую картинку, положенную в дневник, почему выбрана именно она и обсудите конкретную ситуацию, вызвавшую то или иное чувство.
С определённой периодичностью (раз в одну-две недели) необходимо вместе с ребёнком просматривать весь дневник, перебрать картинки, и определить чего было больше – грустного или радостного.
– Поинтересуйтесь у ребёнка, а может ли он назвать самое радостное и самое грустное событие за истекший период?
– Понравилось ли ему «ловить» свое настроение, и, по его мнению, успешно ли это получилось?
– Интересно ли было заполнять дневник, хотел бы он что-то изменить (как-то иначе его заполнять и пр.)?

Примечание:

После подведения итогов, на будущее можно продумать своеобразный «план» – скажем, как сделать свои дни более интересными и радостными. Возможно, получится что-то повторить из того, что доставило удовольствие, или удастся не проглядеть и оценить по достоинству что-то другое не менее приятное. Ведь главное, даже в быту оставаться немного волшебником и верить в то, что счастье в твоих руках.

Дневник Чувств "Сам себе психолог"

В очередной раз давая клиенту домашнее задание вести дневник чувств, в общем-то известное всем, поняла, что нужно дать краткое описание: как? зачем? где? и чем Вам это будет полезно. Очень надеюсь моим клиентам и всем, кто прочитает эту статью, это поможет.

Чтобы писать дневник необходимо совсем немного: ручка, тетрадка, таблица чувств, желание жить осознанно, желание понимать себя, желание понимать свои чувства и эмоции.

Писать дневник лучше, вечером, когда сделаны все дела и есть время подумать о себе, заняться собой. Можно писать и по утрам о дне предыдущем. Можно писать в течение дня. Но обычно пишут вечером. Главное - ритм, чтобы дневник стал привычкой, необходимым навыком, и ведение дневника чувств станет в радость. Писать будете легко и непринуждённо. Желательно писать в определенное время.

Часто психолог слышит на предложение вести дневник чувств: « Зачем это надо? Нет времени на это, где я его выкрою? Близкие не поймут, будут смотреть косо. Муж(жена) точно не поймут, зачем я уединяюсь!». Вам имеет смысл спокойно, без агрессии, объяснить, что это часть Вашего выздоровления, что это необходимость, что это как лекарство. Думаю, они поймут, а со временем привыкнут.

Писать дневник можно там, где Вас не будут отвлекать, где Вы сможете сосредоточиться и Вы будете спокойны и сможете проанализировать свой день, события, чувства. Например, в своей комнате, в тихом уголке, в кафе, в ванной, на балконе, можно в машине или в скверике, в парке рядом с домом, сидя на лавочке под красивым деревом, под пение птиц.

Зачем писать? Зачем Вам это нужно? Зачем Вам необходимо найти минимум 20 минут Вашего драгоценного времени на написание дневника?

Дневник чувств нужен на начальном этапе осознания своих чувств, он нужен для понимания себя и желания начать жить осознанно, понимая и анализируя свои действия, свои поступки, свое поведение, а главное свои ЧУВСТВА. Часто спрашивает Вас психолог: «Что Вы чувствуете?» и получает в ответ: «Я думаю…»Дневник поможет Вам продвинуться вперед, если его вести ежедневно и не давая себе поблажки отложить все на завтра, на послезавтра или до понедельника! У Вас появится навык видеть свои действия со стороны, осознавать свои истинные мотивы, открыть самому себе глаза на свои поступки, распознавать свои чувства Можно долго рассказывать, как много пользы это приносит и как стабилизируется эмоциональное состояние, но самое главное это начать делать и увидеть действие и необходимость вести дневник чувств убедиться лично.

Кто такой спонсор?

На начальном этапе лучше, если с Вами будет рядом человек, которому Вы доверяете и даете ежедневный (или еженедельный) отчет по ведению дневника, чтобы Вам дали адекватную оценку Вашему самоанализу. Часто дневник чувств называют « Сам себе психолог». Очень важно, чтобы в начале Вашего пути был помощник, потому что дополнительно Вы показывая и рассказывая свои интимные чувства другому человеку, становитесь более открытым.

Как писать? Ведение дневника пошагово.

предлагается вести таблицу, в которой

первая графа - дата и время,
во второй графе описываете событие, которое произошло и свои мысли по этому поводу
в третьей графе пишете чувство, которое испытываете. Желательно написать причину, из-за которой возникло описываемое чувство. Дополнительно имеет смысл обратить внимание на тело: какие есть ощущения, потому что чувства имеют свою локализацию в теле.в четвертой графе этого пишете свое действие - что вы сделали.
в заключение ставите "+" или "-" в зависимости от того, приятно это было или неприятно, хорошо или плохо.

Начинать заполнение можно с любой графы. В конце описанного дня желательно вспомнить и записать несколько хороших событий. Можно поставить себе планку, например не менее 3-х или 5-ти.

По мере ведения и анализа своего дневника чувств, Вы сможете сделать определенные выводы: больше плюсов у вас или минусов. Может быть имеет смысл что-т менять в своих действиях, может быть Вы увидите, что реагируете слишком эмоционально на обыкновенные ситуации. Может быть Вы увидите, что ходите по замкнутому кругу, находясь в одной и ой же ситуации. В любом случае, дневник чувств Вам будет хорошим помощником на Вашем жизненном пути.

Удачи Вам в исследовании себя, своих чувств и своего внутреннего мира!

Данилова Сабина

ТАБЛИЦА ЧУВСТВ

Страх	Стыд	Гнев	Тоска	Радость
волнение перепуганность нервозность отчуждение ненависть паника беспокойство зависть неуверенность боязливость нервозность подозрительность трусость ревность нерешительность настороженность жадность смятение брезгливость тревога ужас лень испуг	угрызение совести раскаяние унижение нечестность чувство вины стеснение неловкость похоть ущербность насмешка растерянность	одиночество униженность злость бешенство сарказм холодность предательство бунт раздражение ярость унижение обида ненависть нетерпение отвращение надменность злорадство недовольство отрицание	неадекватность угнетенность отвращение одиночество отчуждение разочарование поражение жалость к себе унижение чувство боли грусть подавленность предательство скука печаль апатия равнодушие депрессия принижение раздражение обида	наслаждение благость общность восторг поддержка веселье надежда уверенность в себе тепло легкость симпатия любовь сердечность чувственность удовлетворение облегчение возбуждение интерес благодарность доверие эйфория покой воодушевление озарение сопричастность умиротворение радушие сопереживание единство удивление роскошество довольство волнение торжественность

Понятия –инстинкты, чувства, состояния

Наши чувства требуют особого отношения к себе. Несколько слов о том, что это, откуда и почему так важно.

Корни нашей психики – инстинкты – это фундамент. Именно они лежат в основе всей системы эмоций, чувств, состояний и аффектов.Инстинкты - это врожденные модели поведения, помогающие организму выжить.

Основные инстинкты, например, по классификации психолога Уильяма Мак-Дугалла: бегство, отвращение, любознательность, агрессивность, самоуничижение, самоутверждение, родительский инстинкт, пищевой инстинкт, стадный инстинкт. Этот перечень поможет нам в дальнейшем.

Чувства нужны для того, чтобы с ихпомощью животные с развитой нервной системойустанавливали значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. Чувства базируются на инстинктах, но чувства - это реакции более высокого порядка, уже с участием мыслительного процесса. В таблице, приведенной в начале, можно увидеть одну из возможных классификаций чувств.

Чувства появляются в ответ на ситуацию мгновенно, быстрее, чем осознанные мысли. Этим они и важны. В этом защитная роль чувств, в том числе. Чувствамолниеносно реагируют на опасность, отвечают на любое воздействие извне мгновенно, показывают, что полезно и приятно для нас, а что нет. Для примера: ребенок еще до появления осознанных мыслей знает, что ему холодно, и это опасно, он чувствует страх и поэтому громко плачет. И он знает, как приятна мама, когда она держит его в своих объятиях, это тепло, приносит удовольствие и безопасность, ребенок чувствует радость и улыбается. Поэтому важно понимать свои чувстваи сохранять с ними контакт.

Эмоциональные состояния– это длящееся от нескольких часов до нескольких месяцев (и даже лет) переживание чувства, которое создает постоянный эмоциональный фон. К возникновению состояния приводит сильная фиксация человека на определенном чувстве. К состояниям относятся, например: безвыходность, неполноценность, апатия, уверенность, жизнерадостность, подавленность, усталость, одиночество, смирение.

Из всего этого следует и вывод – нет неправильных, плохих или нежелательных чувств, они все крайне важны, нужны, имеют полное право на существование, заслуживают того, чтобы с ними считались, прислушивались и относились к ним уважительно.

Дневник чувств

Дневник чувств – это доступный каждому, простой по форме, но очень эффективный инструмент работы с чувствами. Работать с ним просто, времени это занимает немного, научиться этому можно очень быстро, эффект он приносит с самых первых дней использования. Результаты, как правило, видны почти сразу, это приносит удовлетворение и стимул к продолжению работы. Невозможно переоценить достоинства этого инструмента работы с чувствами.

Работу с дневником чувств можно разделить на три этапа: 1 - ведение дневника чувств, 2 - прочтение дневника чувств, 3 - получение обратной связи.

Ведение или написание дневника чувств.

Дневник чувств лучше вести в блокноте или обычной тетради. Самая простая форма дневника чувств имеет вид такой таблицы:

Иногда добавляют и другие колонки, например, «как предпочтительнее поступить», но это уже более сложные варианты. Можно согласовать форму, удобную и наиболее полезную именно для Вас.

Событие стоит описывать одним предложением, предельно коротко и ясно, но чтобы четко было понятно, о чем именно идет речь. Событием может быть действие, высказывание, или мысль. Вообще это может все, что угодно. Лучше для начала описывать события-действия, или высказывания.Сначала, когда еще ничего не понятно, можно писать любые события: например – «увидела цветок», «мама попросила купить хлеб». С опытом появится понимание, какие именно события нужно писать, это будут события, наиболее ярко эмоционально окрашенные, то есть вызывающие яркие переживания или мысли.Например, «Начальник сказал, что не отпустит меня в отпуск летом в ответ на мое заявление на отпуск с 1 июля», возможные чувства «обида», «ярость». «Я закричал в ответ, что увольняюсь» или «Я смахнул стопку документов со стола на пол» - это уже следующее событие для первой формы дневника чувств, для второй приведенной формы – это моя реакция на чувство ярости.

Дневник чувств желательно писать ежедневно в течение как минимум нескольких месяцев, его пишут и по несколько лет, можно возвращаться к нему и позже не раз после перерывов. Можно носить с собой блокнот и записывать сразу событие и чувство. Это хороший вариант, когда в режиме реального времени мы сразу все фиксируем, особенно реакции тела, мы учимся осознавать чувство в режиме «здесь и сейчас», но, конечно, это не всегда возможно. Можно только особо эмоциональные события сразу фиксировать, например. Можно делать это вечером, вспомнив события за день, и даже за несколько дней. Конечно, чем больше прошло времени – тем хуже мы вспомним свои чувства и особенно реакцию тела. Стандартная рекомендация – 10-15 событий в день, можно меньше, можно и больше.

2. Прочтение дневника чувств . Дневник можно читать раз в неделю или по необходимости доверенному лицу (тому, кто тоже пользуется этим инструментом), на малых группах, психологу, терапевту. Лучше это делать при личной встрече, на группе, но можно и по телефону или скайпу при невозможности личного прочтения.

3 .Получение обратной связи является очень важным этапом. Обратная связь – это чувства, реакции, опыт других людей, без советов и оценок в ответ на прочтение. Подробнее об обратной связи -в соответствующем разделе.

Максимально эффективно - проработать все этапы, но лучше просто написать дневник чувств, если нет возможности кому-то прочесть, чем не писать совсем.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-12-12

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали сильные эмоции, будь то раздражение, гнев, обиду, или же восхищение, радость, счастье. Наверняка, позитивные эмоции добавили вам сил, энергии и уверенности в себе, что называется, «мир улыбнулся!». А что происходит с вами после негативной эмоциональной волны? Бывает ли так, что приступ злости или раздражения выбивает из рабочего ритма и требует времени для восстановления? Случается ли, что чувство вины или обиды не отпускает еще долго после неприятного разговора или негативной новости? Уже и конфликт вроде бы исчерпан, и напряженная стрессовая ситуация завершена, а неприятное эмоциональное «послевкусие» портит ваше настроение и снижает работоспособность (Ранее мы выкладывали кейс о том, как разрешить конфликт между руководителями, ознакомиться с Кейсом можно здесь). Могу предположить, что каждый из нас время от времени переживает подобный опыт.

Как прекратить заниматься «дожиганием» эмоциональных ситуаций? Как научиться экологично «утилизировать» свои неприятные эмоции? Как обнаружить собственные источники самомотивации и внутренней энергии? Как научиться приходить в тонус и концентрироваться в эмоционально сложной ситуации?

В арсенале эмоциональной компетентности есть отличный инструмент для ответа на эти вопросы — «Дневник эмоций».

Дневник эмоций — это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.

Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:

• — Осознание приводит к управлению.
• -То, что мы не осознаём, управляет нами.

Мы устроены таким образом, что сначала чувствуем, затем думаем. И это одна из причин того, что мы редко задумываемся о том, какие именно эмоции мы испытываем. В то время как именно эмоции являются «ключами» к нашим мотивам и потребностям, источниками нашей энергии или ее утечки!

В этом смысле к эмоциональному менеджменту можно применить известную цитату классического менеджмента: «Вы не можете управлять тем, что не можете измерить» (Деминг).

Задачи «Дневника эмоций»:

• — получить реальную картину своего эмоционального состояния;
• — понять свой ведущий (типично преобладающий) эмоциональный фон;
• — наглядно увидеть взаимосвязь и различия между эмоциями, потребностями и своими намерениями;
• — получить простую структурную схему для самоанализа и самоконтроля.

Участникам тренингов по эмоциональной компетентности и моим клиентам в коучинге я предлагаю в течение одной-двух недель поработать с «Дневником эмоций» для решения этих задач. На сегодняшний день форма «Дневника» выглядит следующим образом (см. пример одной характерной записи):

Дневник эмоций

Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!

Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика. Когда я несколько лет назад сама вела такой «Дневник», я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.

Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте «Дневник» в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!

Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции — какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?

Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:

• — О каких ситуациях в «Дневнике» вам было писать легче, а о каких — сложнее?
• — Какие эмоциональные состояния обычно вам помогают, а от каких вы бы хотели избавиться?
• — Обратите особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего вы испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем вам говорят эти ситуации?
• — и т. д.

При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого «Дневника» делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.

Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!

Задача упражнения развить способность идентифицировать (определять) свои ощущения и эмоции, дифференцировать (разделять) их и развить устойчивую связь с эмоциональной сферой без которой невозможно ни научиться отпускать негативные эмоции, ни управлять ими.

Период: минимум 15 дней.

Материалы: тетрадь, ручка (возможно использование электронных средств, но писать лучше потому, что задействуется кинестетическая модальность восприятия).

Рекомендуется:
1. тем, кто хочет научиться управлять эмоциями, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоска, чувство утраты, страх), но не может определить причины
2. людям с детской подсознательной установкой «проявлять эмоции — не нормально» (не реви, не бойся, смех без причины — признак дурачины, мальчики не плачут, возьми себя в руки, перестань капризничать и т.д.). Наличие установки можно отследить по мыслям «не разрешаю себе быть слабой», «плакать неудобно», «много будешь смеяться, много будешь плакать» и т.д.
3. кто проходит психотерапевтические сессии у психолога,
4. кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, «включить» творческий подход к жизни и решению проблем

Задание: в течении дня вы делаете 3-12 записей о переживаемых вами эмоциях по следующей схеме:
1. Когда.. (что-то произошло)…
2. я ощутила …. (физические ощущения в теле и локализация)
3. и почувствовала … (название эмоции).
4. После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности — про себя): «Я чувствую.. (название эмоции)».

Одна запись должна уложиться в одно предложение.

Например,
— Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем «Я чувствую обиду»).
— Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное волнение в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
— Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала … не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем «Я чувствую безысходность»).

Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше н внимании к ощущениям и эмоциям.
Фиксируются как положительные, так и отрицательные эмоции и впечатления.

Ощущения в теле описываются как:
— где в теле (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и т.д)_
— напряжено-расслаблено, тяжело-легко, холодно-тепло, темно-светло, свободно-сковано и т.д
Можно ощущения формулировать как образы: «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в кистях рук».

Если не можете назвать эмоцию, задайте себе вопрос: «Если бы я могла ее назвать, как бы я ее назвала?». Не пытайтесь угадать или понять как она должна объективно называться. Назовите как вам она чувствуется — это и будет правильный ответ. Меньше анализируйте, больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.

На последней странице дневника вы выписываете какие эмоции знаете и постепенно дополняете список. Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «грусти» и «светлой печали». Учитесь улавливать тонкости в ощущениях. Список эмоций поищите на сайте в разделе «Полезное»

Задача дневника НЕ заключается в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние. Это второстепенная задача. Первая — научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их.

Вопросы и отзывы об упражнении оставляйте в комментариях.

Будьте счастливы!

PS Для освобождения от негативных эмоций и трансформации подсознательных детских установок пройдите видео тренинг «Освобождение от негативных эмоций». Получить описание тренинга и заказать его можно по адресу [email protected]

Please enable JavaScript to view the