Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин. Физические упражнения для здоровья

Качество жизни во многом зависит от уровня физической активности. Однако многие люди не ходят в спортивные залы ввиду нехватки денег, времени, компании единомышленников либо из-за банальной стеснительности и лени. Кто-то ограничивается такими действиями, как утренняя физическая зарядка или прокачка пресса перед сном. Но принесут ли такие неупорядоченные акции пользу для вашего организма? Если делать упражнения, не придерживаясь техники и правильной последовательности, можно не только не достичь ощутимых результатов, но и нанести вред организму в виде мышечных растяжений, а также проблем со спиной и сердцем.

Следовательно, чтобы система физических упражнений принесла максимальную пользу, необходимо серьёзно отнестись к составлению графика и программы тренировок. Ещё наши родители традиционно делали утреннюю которой можно объяснить ускоренным сжиганием жиров в организме, голодном после сна, а также получаемым на весь день зарядом бодрости. Однако зарядка - это лишь начало долгого пути.

Меры предосторожности при занятиях дома

Любая деятельность человека должна приносить моральное и физическое удовлетворение, в том числе и физические упражнения. Здоровье обязательно отблагодарит за ежедневную мышечную активность. Для занятий в домашних условиях можно разработать специальную программу, а чтобы они не были монотонными - проводить их под любимую музыку. Комплекс домашней физической подготовки должен быть многокомпонентным и включать в себя не только силовые тренировки, но и (растяжка мышц, элементы йоги), а также кардионагрузки (игровые виды спорта, прыжки на скакалке, пробежки на открытом воздухе). в домашних условиях?

У среднестатистического человека физическая нагрузка не должна вызывать проблем со здоровьем, однако в некоторых случаях необходимо предварительно проконсультироваться с медицинскими работниками. Данную рекомендацию следует учесть людям с сердечными проблемами (с периодическими болями в груди и сердце, повышенным давлением, приступами головокружения). Перед активными занятиями новым видом спорта необходимо тщательно разминаться и проводить подготовительные укрепляющие мышцы мероприятия.

Физическое упражнение - это занятие, которое требует глубокого понимания и не терпит спешки. Чем старше человек, тем аккуратнее и медленнее следует осваивать новые виды деятельности. Если всё-таки пробуждается соревновательный инстинкт, необходимо найти противника со схожими физическими кондициями. После любого рода спортивной активности необходимо проводить комплекс расслабляющих мышцы упражнений во избежание растяжений и прочих травм.

Инвентарь для домашних тренировок

Для полноценных занятий в домашних условиях необходимо обзавестись определённым спортивным инвентарём. Для начала нужно приобрести пару гантелей и установить простейший вариант шведской стенки с турником, брусьями и доской для прокачки пресса. Это будет стоить не дороже годового абонемента в тренажёрный зал. Гантели необходимо приобрести разборные, ведь занятия с ними позволяют варьировать уровень нагрузки на различные мышечные группы. А покупка большого количества разновесовых снарядов - это очень дорого и не всегда удобно. Также полезными будут утяжелители на липучках, которые можно использовать в упражнениях на ягодицы, пресс и ноги. Если позволит бюджет, можно приобрести недорогой тренажёр либо беговую дорожку для проведения кардиотренировок в зимнее время года.

Физическое упражнение - это лишь один из инструментов для достижения поставленной цели. Следует помнить, что две трети успеха работы над своим телом - это правильное сбалансированное питание. Исключив из ежедневного рациона все вредные продукты, сэкономив тем самым определенную сумму, можно с лёгкостью накопить на базовый необходимый для домашних тренировок инвентарь.

Разминка

Многие начинающие спортсмены зачастую игнорируют разминку в своём тренировочном процессе. И это очень большая ошибка, поскольку именно эта простая и необходимая часть тренировки позволяет подготовить мускулы к выполнению полноценных физических упражнений и предотвратить травматизм при занятиях спортом.

Разминочные упражнения - это фундамент физкультуры. При их выполнении задействованы все части тела человека. Обычно они занимают не более 15 минут времени в стандартном своём варианте. Однако перед усиленной тренировкой определённых групп мышц необходимо уделить их разминке особое внимание.

Обучение физическим упражнениям, которые используются в утренней зарядке, не займёт много времени. Итак, исходная позиция для начала разминки - стопы параллельны, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Из этого положения следует выполнять следующие упражнения:

наклоны головы вперёд-назад;
наклоны головы влево-вправо;
повороты головы в стороны;
вращение головой по кругу в обе стороны;
вращение запястий в обе стороны;
вращение локтей в обе стороны;
вращение плечей;
вращение бедрами по кругу;
наклоны туловища вперёд-назад и влево-вправо;
вращение ногами, согнутыми в коленных и голеностопных суставах, по часовой стрелке и против нее;
классические выпады на каждую ногу;
махи ногами.

Кроме этого, можно добавить такие силовые элементы, как приседания, отжимания и прокачка брюшного пресса.

Приседания - это сила ног

Основным упражнением, которое входит в комплекс упражнений для ног, являются приседания, которые задействуют самые крупные мышцы тела человека - мускулы бёдер и ягодицы. Это упражнение является базовым для любых видов спорта. Приседания стимулируют общий мышечный метаболизм и рост силовых показателей, являясь при этом отличной профилактикой варикозных заболеваний венозной системы. Силовые приседания вызывают также рост остальных мускулов в теле человека, поскольку уровень анаболических (отвечающих за рост) гормонов напрямую зависит от общей тренировочной нагрузки, а не от тщательной проработки отдельно взятой мышцы.

Слабые ноги не позволят высоко прыгать и быстро бегать. При приседаниях укрепляются коленные и тазобедренные суставы, что снизит травматизм как в спорте, так и в повседневной жизни. Кроме того, сильнее становятся мышцы корпуса, отвечающие за удержание положения тела и общую осанку. Работа крупных мышечных групп обеспечит серьёзный необходимый при похудении.

Существует множество вариаций для приседаний дома. Это приседания с удержанием предмета перед собой, приседания «сумо» с широкой постановкой ног, «пистолет» на одной ноге (развивает не только силу, но и равновесие с гибкостью). Но всегда следует помнить, что самостоятельные физические упражнения требуют высокой техники выполнения во избежание травматизма и получения наибольшего эффекта.

Выпады подтянут ягодицы

Обязательным упражнением на ноги в домашних условиях являются выпады, прорабатывающие переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы (причём на последние ложится максимальная нагрузка в случае выполнения глубоких приседаний, когда бедро достигает прямого угла с голенью либо опускается ещё ниже).

Кроме этого, выпады отлично тренируют координацию, а также прокачивают мышцы-стабилизаторы. Нагрузка физических упражнений переместится и на верхнюю часть тела, если взять в руки или на плечи отягощение.

Подтягивания и широкая спина

Наряду с отжиманиями подтягивания являются важнейшей составляющей домашнего тренинга мышц. Данное физическое упражнение - это базовое для спины тренировочное занятие и требует больших физических усилий, чем отжимания. Существует множество разновидностей подтягиваний, благодаря возможности изменять ширину и вид хвата (прямой, параллельный, обратный, узкий, средний, широкий, нейтральный).

Для оттачивания техники и проработки глубоких мышц спины хорошо подойдёт подтягивание на низкой перекладине (высота её должна составлять примерно полтора метра).

Кроме пользы для физического состояния спортсмена, подтягивания дают повод лишний раз оказаться на свежем воздухе. На площадке с брусьями и перекладиной также можно подружиться со спортсменами-единомышленниками, что сделает тренировочный процесс ещё более интересным.

Румынская тяга

Данное физическое упражнение - это разновидность становой тяги. Является базовым и в своём выполнении задействует мышцы всего тела. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Кроме того, разновидностью данного упражнения является тяга на одной ноге, которая наряду с силовыми показателями улучшает баланс и равновесие. Поначалу упражнение будет довольно сложным в исполнении. В комплексе с приседаниями и выпадами румынская тяга даёт отличную нагрузку на мускулы нижней части тела, а именно ягодиц, бёдер и спины. В дальнейшем выполнение данного упражнения даст отличный анаболический толчок для роста мышцам всего тела атлета.

Отжимания и грудные мышцы

Многие начинающие спортсмены могут задать вопрос о том, какие выполнять на трицепс упражнения. В домашних условиях идеально подойдут отжимания, из которых есть возможность составить полноценную тренировку. Отжимания от пола, брусьев либо подручных предметов являются универсальным упражнением для развития мускулов верхней части тела человека.

Программа отжиманий может включать в себя множество разновидностей данного физического упражнения:

отжимания со стандартной постановкой рук (нагрузка равномерно распределяется между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами);
отжимания с широкой или узкой постановкой рук (большая нагрузка идёт на грудь или трицепс);
вертикальные отжимания (по биомеханике идентичны жиму стоя);
отжимания на брусьях (наиболее действенное упражнение для развития грудных мышц).

В комплексе с подтягиваниями составляют гармоничный набор упражнений для всестороннего развития верхней половины тела спортсмена. Программа увеличения количества отжиманий в домашних условиях может выглядеть следующим образом.

Программа отжиманий на брусьях принципиально схожа с предыдущей, однако имеет ряд отличий.

Планки сформируют пресс

Сформировать красивую осанку помогут специальные физические упражнения. Убрать живот и накачать мощный пресс можно с помощью динамических и статических упражнений.

Основным статическим упражнением для пресса является планка (прямая и боковая), суть которой сводится к удержанию тела в определённом горизонтальном положении. Это упражнение тренирует в первую очередь мышцы корпуса, которые отвечают за стабилизацию и удержание тела в конкретной позе. Сила этих мышц - залог здоровья позвоночника и безопасности выполнения механически более сложных упражнений. Кроме мышц корпуса, выполняя планку, можно ощутить сильное напряжение мышц бёдер, ягодиц, пресса, спины и даже плеч.

Рельеф мышц пресса достигается с помощью динамических упражнений, к основным из которых можно отнести:

полные и неполные подъёмы туловища;
скручивания;
и в висе.

Примерную схему по приданию прессу рельефа можно увидеть далее.

Разведение гантелей - путь к массивным плечам

Виды физических упражнений на плечи довольно разнообразны и «бомбят» все группы плечевых мускулов, однако базовыми и доступными в домашних условиях являются разведения гантелей в стороны как стоя, так и в наклоне. Эти упражнения горячо любимы опытными бодибилдерами, поскольку лучше других разрывают дельтоиды и формируют правильную осанку. Для начала можно использовать даже бутылки, наполненные водой. В дальнейшем (уже выполняя упражнение с гантелями) с целью утяжеления движение следует выполнять медленнее, а руки не опускать до конца в нижней точке (мышцы будут напряжены на протяжении всего подхода).

Непонятно, почему эти упражнения зачастую игнорируются людьми, которые занимаются в домашних условиях. Ведь они доступны для освоения и крайне эффективны. Выполнение этих упражнений хотя бы раз в неделю обязательно оставит свой позитивный эффект в виде мощных выделяющихся плеч.

Пример программы тренировок

Что можно услышать, если задать вопрос о том, с чем ассоциируются физические упражнения? Картинки мощных парней-бодибилдеров сразу же всплывают в сознании. Как же они добились таких результатов? Теперь, когда рассмотрены основные упражнения, целесообразно перейти к конкретным примерам недельного тренировочного плана. Как уже говорилось, для домашних занятий понадобятся перекладина, брусья и наборные гантели. Перекладина должна быть довольно широкой и обеспечивать крепкий хват. Брусья также должны быть широкими. Также понадобятся гантели (желательно разборные) с возможностью набора веса до 20-25 килограмм. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак либо специализированный атлетический жилет. Программа тренировок будет иметь следующий вид.

Отдых между подходами, если не указано иное время, - 3 минуты.

Эта программа базовая и рассчитана на срок не более полугода. Также в тренировочном процессе можно проводить корректировки и дополнять её новыми упражнениями в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. К числу дополнительных упражнений можно отнести:

жим гантелей лёжа/под углом;
приседания на одной ноге;
разводки гантелей на грудь;
разгибания на трицепс;
на дельты;
тяга к подбородку;
тяга гантели в наклоне на спину;
подтягивания «уголком»;
различные упражнения на пресс.

Питание при этом должно быть калорийным и содержать много белка. Принимать пищу следует не менее 5 раз в сутки. Спать также необходимо не менее восьми часов.

Утренняя пробежка - залог здоровья

Полноценный комплекс упражнений для ног невозможно представить без бега. Утренняя пробежка взбодрит и зарядит позитивом на весь день. Учёными доказано, что бег или зарядка в начале дня значительно повышает стрессоустойчивость и физическую выносливость. Кроме этого, люди, которые находят в себе силы на эти несложные процедуры, менее подвержены простудам и депрессивным синдромам.

С каждым годом число приверженцев активного утра становится всё больше. Многие люди проводят своё утро в городских парках и скверах, начиная его с бодрящей пробежки на свежем воздухе. Предлагаем рассмотреть конкретную пользу от пробежек, а также нюансы, которые необходимо знать начинающим бегунам.

Врачи называют бег наиболее доступным средством для поддержания тонуса и, как следствие, здоровья организма. Для занятий подобного рода активностью нет необходимости в дорогостоящем оборудовании либо экипировке. Вполне достаточно простой спортивной обуви, одежды и силы воли, которая заставит встать немного раньше. Можно перечислить множество конкретных плюсов от занятий бегом, к основным из которых относятся:

улучшение кровообращения и общего состояния сердечно-сосудистой системы;
нормализация обмена веществ и ускорение сжигания жиров;
улучшение деятельности всех органов и систем организма;
нормализация пищеварительных процессов;
обогащение организма кислородом;
повышение тонуса и общего морального состояния;
стимуляция иммунитета.

Перед бегом обязательно необходимо провести разминку, пробежаться трусцой. Оптимальный темп бега подскажет сам организм, однако помните, что утренняя пробежка не должна быть изнуряющей.

Дополнить тренировочный процесс нижней части тела поможет также обычная скакалка. Польза от использования данного снаряда часто остаётся недооценённой. Общеразвивающие довольно просты в техническом плане и не требуют специальной экипировки и снаряжения. Энергозатраты при выполнении прыжков очень высоки и могут достигать 750 калорий в час. Это очень полезное упражнение для людей, желающих похудеть. Кроме этого, скакалка довольно эффективно снижает уровень стресса, но следует помнить о мерах предосторожности:

нельзя заниматься при повышенном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
нельзя прыгать сразу после еды;
противопоказанием является наличие проблем с позвоночником;
аккуратно следует заниматься людям с избыточным весом.

Бег и скакалка являются очень действенными и полезными упражнениями, которые обязательно надо включить в тренировочный план.

Никогда не поздно

Людям зрелого возраста следует понять, что начать заниматься собственным телом и здоровьем никогда не поздно. Достаточно выбрать подходящую систему упражнений и систематически уделять время тренировкам. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе, полностью контролируя свои движения, дабы не повредить суставы, связки и мышечные волокна.

После тридцати лет запускается процесс потери мышечной массы и общего снижения мышечного тонуса. Любые занятия аэробикой будут приводить не только к потере жировой ткани, но и к уменьшению мышечной массы. Именно поэтому важно проводить регулярные общие физические упражнения силового характера.

Как вариант, можно выполнять систему упражнений мышечного сопротивления, в которых задействованы мышцы всего тела. На занятия достаточно тратить сорок минут времени хотя бы три раза в неделю, используя штанги, гантели, турник, брусья и прочее спортивное оборудование. Данные упражнения идеально подходят для людей с избыточным весом и возрастом более 45 лет, поскольку обеспечивают повышенное снабжение тканей кислородом, повышение пропускной способности сосудов, увеличивая тем самым обмен веществ и жиросжигание.

Следует понять, что неважно, какие виды физических упражнений выполняет зрелый человек. Имеет значение общий позитивный эффект для здоровья и самочувствия от них.

Занятия физической культурой принесут неоценённую пользу для всего организма, а также продлят жизнь и улучшат ее для любого человека. Кроме этого, они обязательно поднимут настроение и жизненный тонус. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Физические упражнения , корректирующие форму тела...и ваши мышцы

Мышцы образуют контуры вашего тела, их тонус и форма прямо влияют на фигуру. Если вы тренируетесь часто и в нужном режиме, а именно такую физическую нагрузку дают упражнения, корректирующие форму тела, то ваши руки будут сильными и мускулистыми, талия узкой и стройной, живот плоским, бедра плотными и ровными, а ягодицы жесткими и подтянутыми. Нетренированная мышечная ткань становится мягче, слабеет и обвисает, в жировом подкожном слое образуются целлюлитные бугры и ямочки. Если вы в плохой физической форме или просто хотите еще более укрепить свои мышцы и придать им нужный вид, то вышеуказанные упражнения дадут оптимальные результаты в кратчайшие сроки.

Хороший мышечный тонус необходим для нормального функционирования всех физиологических процессов. Он также имеет жизненно важное значение для нормального кровообращения. Мышечный тонус поддерживается только в результате систематических упражнений. При отсутствии регулярной физической нагрузки мышцы становятся дряблыми и безжизненными.

Очень важно соотношение мышечного и жирового компонентов тела, и вы, вне сомнения, знаете это. Чем больше в вашем теле мышц и чем меньше жира, тем более активно проходит обмен веществ . Не так важна величина веса тела, как соотношение так называемой тощей и жировой массы. Вы можете иметь избыток жира в организме, даже если у вас нет избыточного веса. Женщины, которые регулярно сидят на диетах , являются первыми кандидатами в эти ряды. Они могут внешне выглядеть стройными, но при отсутствии регулярных физических нагрузок, худея, теряют не только жировую, но и мышечную массу. Единственный способ сохранить и даже увеличить количество мышечной ткани при избавлении от ткани жировой - это регулярно и систематически заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Организм, в котором эффективно протекают обменные процессы в состоянии поддерживать здоровое соотношение мышечного и жирового компонентов тела.

Физические упражнения, улучшающие состояние всего организма... и ваши аэробные возможности

Физические упражнения общей направленности оказывают положительное влияние на ваше здоровье, физическое состояние и фигуру..

В течение последних десятилетий нам упорно внушали, что аэробная тренировка - это тяжелая физическая нагрузка. Новые исследования свидетельствуют о том, что для того, чтобы в полной мере пожать плоды аэробной физической нагрузки - стать стройной, физически крепкой и здоровой, снять психическое напряжение, поднять настроение - нам вовсе ни к чему бегать изнурительные марафонские дистанции. Все намного проще. Современный, более умеренный подход к проблеме физической нагрузки гласит, что любое значительное увеличение нагрузки на организм обернется вам крепким здоровьем и долголетием. Нет никакой необходимости доводить себя до изнеможения и производить сложные подсчеты нагрузки.

Аэробные физические упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и коньках, действительно делают чудеса в стимуляции кровообращения и циркуляцим лимфы в организме.

Дыхание и его функции: обеспечения организма кислородом и выделения углекислого газа

Правильное дыхание является важной функцией при выполнении упражнений и жизненно необходимо для здоровья. Упражнения, улучшающие состояние всего организма в значительной степени стимулируют и развивают глубокое дыхание.

Стречинг... для развития гибкости и омоложения организма

Физические упражнения на растягивание очень важны для развития и поддержания на должном уровне качества гибкости. Гибкость связок и суставов обыкновенному человеку нужна не менее, чем спортсмену или балетному танцору. Все мы рождаемся гибкими. Однако по мере того, как годы идут, данная от природы гибкость неуклонно теряется, а мы сами этот процесс стимулируем, ведя сидячий образ жизни. Чем больше времени мы «просиживаем», тем быстрее наши мышцы и суставы теряют прежний размах движений, заставляя нас и чувствовать себя, и выглядеть старше, чем мы есть. Вам следует включать большое количество упражнений на растягивание в режим ежедневной тренировки, особенно это касается «заминки», которая сопровождает каждое упражнение. Представьте себе, что стречинг (растягивание) - это своеобразная форма дыхания для мышц и соединительных тканей.

Время занятий

Физические упражнения не должны быть неприятной процедурой, которую вам постоянно хочется отложить на завтра или послезавтра. Им следует стать неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни. Самое лучшее время для занятий - это то, которое вас устраивает. Чем удобнее для вас расписание спортивных занятий, тем более вероятность, что вы не станете их пропускать. Очень хороша идея сделать занятия каждый день в одно и то же время, тогда они войдут в привычку, ежедневную потребность, которая доставляет вам радость, удовлетворение и поднимает ваш жизненный тонус.

Заключение

Есть ещё один момент, который следует уяснить касательно занятий физическими упражнениями. Вы должны набраться терпения. Если вы находитесь в плохой форме, вы не сможете в мановение ока обрести приличное физическое состояние. Все изменения, несомненно, положительного характера проявятся через определённое время. Избегайте больших физических нагрузок на начальных этапах занятий. Работайте медленно, но верно. Если вы перегрузите свой организм в начале, есть вероятность, что вы бросите занятия. Среди тех, кто не довёл дело до конца, было очень много преданных энтузиастов. Прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь расти постепенно. Привыкайте к нагрузке, и ваши усилия будут оплачены сполна.

Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл. 11.1) снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

Таблица 11.1.

Направленность комплексов физических упражнений

профилактического воздействия на самостоятельных

и групповых занятиях (с использованием материалов

Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой)

Негативные факторы профессионального труда.	Направленность занятий и подбора упражнений
Тяжелый физический труд	Профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния па опорно-двигательный аппарат
Гипокинезия и гиподинамия	Развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости
Неудобная или однообразная рабочая поза	Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и пояснично-крсстцовых радикулитов
Повышенная загруженность мышц кисти предплечья	Профилактика перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук
Монотонность	Двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий
Повышенная нервно-эмоцно-нальная напряженность	Снятие нервной напряженности, стабилизация работы; сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабление
Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия	Улучшение функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам

Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).

Краткие занятия физическими упражнениями

В обеденный перерыв

Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и. есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15-20 раз наклоняется за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии достигает 152 удар/мин, к концу второй - 165, а в конце третьей приближается к 200 удар/мин (рис. 11.5).

Этот пример дает представление о значительной физиологической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры.

Попутная тренировка

Попутная тренировка - это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно (табл. 11.2). Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня.

Рис. 11.5. Пульсовая стоимость игры в настольный теннис в соревновательных условиях (из материалов Г.В. Барчуковой

и С.Д. Шпраха)

Таблица 11.2.

Энерготраты при ходьбе с различной скоростью (по Е.М. Берковичу)

Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

Если решила заниматься спортом — делай это правильно! Ошибки в спорте могут крайне негативно сказываться на здоровье! А так же их последствия отобьют все желание заниматься дальше!

Для того, чтобы , а также избежать растяжений, очень важно, чтобы мы делали растяжку до и после тренировки. Так мы улучшим эластичность мышц и уменьшим риск травм.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и !

Много раз вы обещали себе, что начнете заниматься спортом, но, до настоящего момента, так и не воплотили эти планы в жизнь? Однако, раз вы все равно собираетесь сделать это усилие над собой и начать делать физические упражнения, чтобы лучше себя чувствовать, мы рекомендуем для начала прочитать эту статью.

С помощью этих советов вы получите максимальную пользу от упражнений, и с первых дней заметите положительный результат, которые они окажут на ваше тело и состояние здоровья.

Делайте все постепенно
Мы не только хотим, чтобы вы начали делать физические упражнения; наша цель заключается в том, чтобы вы сохранили эту силу воли и позитивный настрой для занятий спортом в долгосрочной перспективе. Таким образом, наши советы не будут излишне строгими, потому что, в противном случае, вы рискуете получить тот же результат, что и : через некоторое время люди устают держать себя «в черном теле» и «срываются», таким образом благие начинания оказывают обратный эффект.

Начните с малого и ставьте перед собой реальные цели. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок в течение недель и месяцев, и не забывайте о вознаграждении для себя (естественно, полезном для здоровья) за каждый пройденный этап.

Мы предлагаем вам завести календарь и отмечать в нем реальный прогресс в тех упражнениях, которые вы хотите делать.

Пусть спорт не будет для вас страданием
Осуществление упражнений предполагает приложение некоторых усилий, но они не должны превратить спорт в пытку для вас. Ваш мозг должен получать лишь положительные сигналы, говорящие об удовлетворении, а не негативные мысли.

Поэтому очень важно, что вы выбрали, насколько это возможно, упражнения, которые вам нравится или которые приносят вам положительные эмоции. Отличный способ, это записаться на групповые занятия вместе со своими друзьями, ставить приятную музыку или делать упражнения на открытом воздухе.

Не забывайте о растяжке, до и после
Растяжка - это обычно та часть упражнений, о которой мы забываем, однако ее необходимо делать до и после тренировки.

Во время физической нагрузки, наше тело прикладывает усилия, при которых мышцы сокращаются. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат от тренировки, мы должны их растягивать для того, чтобы предотвратить травмы и восстановить эластичность.

Таким образом, мы не просто потратим дополнительную энергию, но и наша осанка улучшится, а напряженность исчезнет.

Пейте воду
Вода не просто утоляет жажду. Когда мы занимаемся физической активностью и потеем, но при этом не пьем достаточно воды, мы рискуем получить обезвоживание, а вместе с потом из организма выводятся и полезные минералы. Из-за этого мы испытываем упадок сил, а также другие последствия.

Не забывайте брать с собой бутылку воды. Вы даже можете приготовить самостоятельно изотонический напиток, добавив в воду лимонный сок, щепотку морской соли и мед.

Контролируйте дыхание
Когда мы делаем упражнения, то очень часто забываем о самом главном, о дыхании. Если мы дышим не правильно, то быстрее устаем, и потом требуется гораздо больше времени, чтобы восстановить силы.

По мере того, как ваша программа тренировок будет становиться более интенсивной, помните делать вдохи и выдохи, в соответствии с вашими движениями. Вы заметите большую разницу.

Правильно выполняйте физические упражнения
Другой распространенной ошибкой является то, что часто, выполняя упражнение, мы фокусируемся на определенной части тела, и забываем о всем остальном. Если вы занимаетесь с личным тренером, то он будет следить за тем, чтобы вы держали правильную осанку для каждого упражнения и будет корректировать ваши ошибки.

Если после окончания тренировки вы чувствуете усталость или жжение в мышцах, это совершенно нормально. Не является нормальным то, если у вас болят какие-то конкретные места, или вы чувствуете, что растянули связки.

Не пренебрегайте массажем

Первые несколько недель ваше тело будет постепенно адаптироваться к новой нагрузке и конечно, вы будете испытывать некоторый дискомфорт или чувствовать себя очень уставшими.

Вы можете вознаградить себя за усилия, пройдя сеанс массажа, физиотерапии, остеопатии и т.д. Поищите для этого хорошего профессионала, и пусть ваше тело научиться расслабляться.

Ешьте больше белка
является одной из основ нашего рациона, но если вы увеличиваете физическую нагрузку, то следует особенно уделять этому внимание. Белок, который можно получить не только из мяса, поможет вам держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться к возросшей нагрузке.

Следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали эти продукты:

Мясо
Рыба
Яйца
Молоко и молочные продукты
Бобовые
Орехи
Грибы
Спирулина
Цельнозерновые злаки

Арника поможет восстановить тело
Отличным средством для спортсменов является арника, этот цветок используют для того, чтобы предотвращать и лечить травмы и для того, чтобы помочь нашему телу до и после упражнений.

Крем из арники: Можно его наносить на натруженные или болезненные места.
Горная арника (Arnica Montana) в концентрации 15 CH: Это гомеопатическое средство идеально подходит для тех, кто только начинает делать физические упражнения. Вы можете класть три гранулы под язык три раза в день, отдельно от приемов пищи, или жевательных резинок и прочих подобных продуктов, особенно с сильными ароматами и ментолом (например, зубной пасты).

Давно всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают жизненный тонус, но и положительно сказываются на эмоциональном фоне человека. Упражнений много, каждый сможет найти что-то для себя. В этом вам поможет наша рубрика .

укрепляется иммунитет,
улучшается работа сердечно-сосудистой системы,
нормализуется давление,
улучшается кровообращение,
происходит насыщение кислородом органов и клеток,
нормализуется метаболизм,
укрепляются мышцы и опорно-двигательный аппарат,
выводятся токсины, тяжелые соли из организма,
улучшается работоспособность,
поддерживается жизненный тонус,
повышается выносливость,
ум становится яснее,
вырабатываются ,
улучшается сон, проходит бессонница,
проходят чувства тревоги, беспокойства и страха,
процесс старения замедляется.

Умеренные физические нагрузки положительно сказываются на развитии мышечной системы. При регулярных тренировках они приобретают силу и эластичность, увеличиваются в объеме.

Кроме того, сердце, легкие и другие органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, что повышает функциональные способности человека, и сопротивляемость всего организма отрицательным воздействиям внешней среды.

Систематические занятия влияют на мышцы и опорно-двигательный аппарат. При нагрузках в мышцах вырабатывается тепло, в результате чего увеличивается потоотделение.

При физических упражнениях повышается кровоток , кровь доставляет к мышцам кислород и важные полезные вещества, которые в свою очередь распадаются и вырабатывают энергию. Мышечная активность открывает резервные капилляры, поэтому количество поступающей крови повышается и обмена веществ ускоряется.

Организм человека отвечает на физические упражнения влиянием на кору головного мозга , на регулирование функций кардиореспираторной системы, газообмена, метаболизма и др. Нагрузки благоприятно сказываются на перестройке звеньев опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, улучшают тканевый обмен.

Умеренные физические нагрузки увеличивают работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышают фагоцитарную функцию крови. Совершенствуются работа и строение внутренних органов, совершенствуется переработка и продвижение пищи по кишечнику.

Как на мозг влияют физические нагрузки

Так что не ленимся! Встаем и наматываем круги вокруг дома. ;) Тело вам будет благодарно! ;)

Какое у вас любимое упражнение? Что вам помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме?