Надо ли тренировать меньшие по объему мышцы чаще больших?

Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут лишь ухудшить прогресс.

Обучение с минибарами действительно подходит для всех. Новичок или профессиональный спорт, будь то молодой или старый! Потому что одним из больших преимуществ упражнений фитнес-группы является то, что каждый может работать на своем индивидуальном уровне: с одной стороны, есть мини-диапазоны с разными сильными сторонами, с другой стороны, вы можете, в зависимости от того, насколько вы сильны, сделать движения больше или меньше.

Сопротивление - это волшебное слово, а мини-план дает нам простейшую форму. Микробиблиотека, хотя и известна в течение длительного времени, все чаще проникает в разные учебные области: от силового обучения до функционального обучения до физиотерапии и реабилитации. В первый раз наш онлайн-зал предлагает более 650 упражнений с минибаром в разных уровнях интенсивности для всех областей тела и целевых групп, включая упражнения по мобилизации, выносливости, силе и растяжке. Кроме того, включено более 100 тренировок для различных тренировок.

Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер. Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна. За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку в ней и число ядер меньшее, и наоборот. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.

Классические упражнения включают в себя завиток, приседание, прижим, подъем плеча и многое другое. Эта небольшая группа потребует от вас многого! План тренировки мышц для точного обучения для продвинутых спортсменов по бодибилдингу и фитнесу. Каждый культурист, безусловно, знает термин «объемная подготовка». Среди самых известных защитников объемного обучения многие известные легенды бодибилдинга ранних лет и даже сегодня, объемное обучение по-прежнему является наиболее широко используемым методом обучения наращиванию мышц.

Тренировка объема уже столь же стара, как и сам спорт, и является одной из основных форм обучения бодибилдингу. Цель состоит в том, чтобы максимально стимулировать мышцы и, таким образом, стимулировать оптимальный рост мышц. Количество предложений в объемном обучении.

Общее воздействие на организм и размер мышц
Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов радикально меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки малых мышц практически не вносят изменений в гормональную систему.

Количество предложений в объемном обучении очень велико, в отличие от других форм обучения. Часто выполняется до 30 наборов на группу мышц и многое другое. Однако нужно различать большие и маленькие группы мышц. Основные группы мышц включают четырехугольник, грудь, плечо, спину и шею. Маленькие группы мышц включают бицепсы, трицепсы, предплечья, телята.

Интенсивность объемной тренировки. Подобно двигателю автомобиля, мышцы не могут работать на полную мощность в течение длительных периодов времени. Таким образом, объемная тренировка со 100-процентной интенсивностью невозможна и также несет высокий риск получения травмы из-за тяжелой перегрузки и травмы, безусловно, избегать любого культуриста. Или вы увеличиваете интенсивность каждого движения, чтобы они медленно увеличивались до конца и только отдавали все в последнем предложении.

Есть ли смысл тренировать мышцы часто?
Большинство культуристов тренируют все группы мышц раз в неделю, однако можно увидеть и меньшие интервалы. Причем из этого можно извлечь реальную пользу, но с одним условием. Привожу цитату из статьи «Как составить тренировочную программу. Часть 2», опубликованной в «ЖЕЛЕЗНОМ МИРЕ» №3/2014, за моим авторством:
«Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, находящимся в ядрах. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова "запустит" в нее большое число гормонов, и синтез белка снова интенсифицируется. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая, т.е. облегченная по объему (например, два подхода вместо пяти), и, соответственно, менее закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост». В этой же статье сказано, что выступающие культуристы, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем за недельный период, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе являются развивающими, хотя и состоят из разного набора упражнений. Такая практика уместна лишь при мощной фармакологической поддержке, в противном случае это контрпродуктивно.

Дополнительная перекачка во время объемного обучения. Из-за большого объема мышцы наполняются все большим количеством крови. Бодибилдеры, которые в объемном обучении сообщают о чрезвычайных насосах в своих мышцах. Это хорошо, потому что больше крови в мышцах говорит о улучшении транспорта питательных веществ и, следовательно, о более мышечном росте.

Моя рекомендация по добавлению для объемного обучения

Но даже самый лучший насос бесполезен без правильных питательных веществ. Конечно, вы также можете комбинировать продукты других производителей. Комбинация, выбранная выше, является просто популярной комбинацией. Восстановление для обучения объемам. Из-за большого объема оптимальное восстановление очень важно для оптимального роста мышц. Время регенерации на группу мышц составляет 7-10 дней на группу мышц во время объемной тренировки. Также очень важно, чтобы их диеты были высокими в белках и углеводах.

Выводы
Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
Малые группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого никакой. Тренировка малых мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто полагается лишь на свои гормоны, надо такие тренировки совмещать с тренировками больших групп мышц. Однако в этом случае не стоит злоупотреблять их частотой.
Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой, независимо от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно. «Натуралу» в этом вопросе гораздо сложнее.

Пример учебного плана Объемная тренировка для наращивания мышц

Соответствующие планы питания можно найти здесь: Планы питания. Заявление на свой страх и риск. Креатин не подходит для детей, подростков и беременных женщин. Креатин может привести к увеличению веса. Примечание. Мы рекомендуем сбалансированную и разнообразную диету, а также здоровый образ жизни.

Их самые большие группы мышц состоят из ягодичных мышц, квадрицепсов, спины, сундуков и подколенных сухожилий, а меньшие группы мышц - это плечи, трицепсы, бицепсы и телята. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины утверждают, что вы должны тренировать свои большие мышцы перед меньшими мышцами; Однако это не всегда применяется. Структура вашего тренинга будет влиять на то, что эти мышцы будут работать сильнее и диктуют, как различные комбинации мышц должны работать вместе при выполнении определенных подъемов.