Лучшие способы убрать живот мужчине в домашних условиях: упражнения и диета. Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях


Убрать жировые отложения на животе можно тренировками в спортзале или в . В первом случае вы можете разработать комплекс упражнений самостоятельно или обратиться за помощью к вашему тренеру. Используйте всевозможные тренажеры и станки для прокачки мышц брюшного пресса – чем больше вы будете выполнять упражнений, тем лучшим будет результат.

Классическим упражнением на прокачку мышц пресса, которое можно выполнять и в , является подъем туловища из положения лежа на полу. При этом ваши руки должны находиться за головой или на груди, если вам очень трудно дается выполнение этого упражнения, на первых порах помогайте себе руками – поднимайте и опускайте их синхронно с движениями туловища. Ноги должны быть прямыми, не отрывайте их от пола. Выполняйте несколько подходов по 20-30 повторений в каждом. На начальном этапе тренировок количество повторений можно уменьшить, в дальнейшем – увеличить, все зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Второе классическое упражнение на пресс выполняется в той же технике, что и первое. Только теперь верхняя часть туловища должна быть неподвижной, поднимайте и опускайте ноги. Количество подходов также определяется индивидуально, но для достаточной проработки мышц их должно быть не менее трех по 15-30 повторений и более в каждом.

Вышеописанные упражнения на прокачку пресса можно выполнять и на наклонной доске, постепенно увеличивая угол ее подъема, в зависимости от вашей тренированности.

Упражнения на тренажере «Римский стул»

Достаточно эффективным для прокачки пресса и избавления от живота является тренажер «Римский стул», на котором вы можете заниматься в спортзале. Итак, сев на сидение тренажера, руки скрестите на груди, упритесь ногами в валики. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, опускайте торс немного ниже уровня бедер. Согнитесь вперед: поднимите голову и плечи на 30-60 градусов от горизонтали, выдохните.

Находясь в верхней точке упражнения, зафиксируйте свое положение на несколько секунд, при этом еще сильнее напрягите брюшные мышцы. Затем выдохните и опуститесь в исходную позицию. Выполняйте данное упражнение в медленном темпе, совершите 3-4 подхода, по 10-20 повторений в каждом. Попросите вашего тренера дать вам рекомендации относительно правильной техники выполнения данного упражнения.

На «Римском стуле» можно выполнять не только подъемы туловища, но и полускручивания по оси позвоночника, напоминающие движения боксерской защиты.

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса – эффективный снаряд для проработки мышц живота. Вы можете выполнять с ним различные упражнения, например: перемещения туловища вперед из исходного положения стоя на полу. Для выполнения упражнения возьмитесь за ручки ролика. Встаньте на пол, нагнитесь, ноги – прямые, вместе. Ролик поставьте на пол, переместите не него вес вашего тела с прямыми руками. Совершайте движение вперед, постепенно распрямляясь. Почувствовав предел ваших возможностей, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение от 10 до 30 раз в 3-4 подходах. Можно использовать облегченный вариант упражнения, занимаясь из исходного положения – стоя на коленях. Для укрепления косых мышц живота прокатывайте ролик по диагонали от вашего тела.

Следующее упражнение: поместите стопы на ручках ролика или его педалях, если снаряд оснащен ими. Встаньте параллельно полу, лицом вниз, используя упор на руки. Перекатывайте ролик, подгибая колени к груди. Повторяйте упражнение такое же количество раз, как и в предыдущем случае.

Подавляющее большинство мужчин сталкиваются в зрелом возрасте с проблемой появления торчащего живота. У девушек от жировых отложений страдают ноги, а у парней весь лишний вес скапливается в области талии. Многим хотелось бы знать способ, как быстро убрать живот, но снижение веса требует усилий и времени.

Как избавиться от живота мужчине

Мало кому нравится, когда начинает появляться жирок по бокам, тело становится бесформенным, а рельефные мышцы скрываются под слоем отложений. В такие моменты особенно хочется знать, как избавиться от живота, уменьшить жировую прослойку. К вопросу похудения нужен комплексный подход, используя все возможные инструменты:

Тренажерный зал для похудения

Для тех кто думает, как убрать пивной живот, очевидным становится первое условие – записаться в тренажерный зал. Этот шаг помогает добиться сразу двух целей – ускорение метаболизма, обменных процессов для расщепления лишних жировых отложений и повышение выработки тестостерона. Поднимая последний, вы увеличиваете процесс сжигания лишнего жира, его наличие в достаточном количестве в организме будет верным шагом, как мужчине убрать живот.

Нужно учитывать, что снижение веса начнется только при уменьшении избытка калорий в организме, поэтому спортзал и диета всегда идут рука об руку. Ошибочным будет думать, что убирать живот следует с помощью прокачки пресса. Увы, но набор мышечной массы в области талии не сделает жировую прослойку меньше. Действительно убирать подкожные отложения будут регулярные кардиотренировки:

  • орбитрек;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер.

Как правильно питаться чтобы убрать живот

Важное условие процесса того, как убрать живот мужчине – нормализация питания. Увеличение количества поступающих калорий, снижение двигательной активности, пассивный образ жизни пагубно сказываются на скорости метаболизма. Начать изменение рациона нужно с выполнения простых, несложных правил:

  1. Для улучшения работы кишечника пейте больше обычной, чистой, негазированной воды.
  2. За день необходимо пить минимум 3 стаканов кефира, желательно перед сном и утром.
  3. Каждый день употребляйте фрукты, овощи, которые улучшают перистальтику кишечника: помидоры, сливы, огурцы, груши.

Хоть и ищут чаще в интернете, как убрать пивной живот, но причиной его роста становятся далеко не только алкогольные или слабоалкогольные напитки. Постарайтесь исключить или сократить до минимального количество потребление соленого, жирного, копченого и жареного. Отказ от пива тоже окажет положительное влияние на процесс сжигания жира. Тем, кто ищет, как мужчине убрать пивной живот, лучшим вариантом будет белковая диета.

В процессе сжигания жира у человека нередко параллельно разрушаются волокна мышц, что приводит и к снижению мышечной массы. В идеальном варианте следует уменьшить количество подкожного жира, но при этом сохранить мускулы. Белковая диета содержит необходимое количество витаминов, протеина для поддержания тонуса тела. У вас будет хватать сил на занятия в спортзале, дома, но при этом будет снижаться количество жира, живот станет меньше.

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Работа над зонами с проблемами не заканчивается при выходе из тренажерного зала. Варианты того, как убрать живот и бока мужчине, существует и для использования в домашних условиях. Уже было сказано, что просто накачать пресс – не лучшее решение, просто к объему самого живота прибавится и объем мышц. Работа над прессом должна проделываться немного в иной плоскости.

Обратите внимание, что все профессиональные бодибилдеры во время расслабления тоже обладают небольшим животом. Связано это с употреблением ими большого количества еды для набора массы, желудок растягивается и выпячивается. Избавиться от такого эффекта можно, укрепив мышцы пресса, чтобы они удерживали органы. Список упражнений, которые помогут убрать живот и бока в домашних условиях:

  1. Вакуум. Этот вариант того, как мужчине дома убрать живот, пришел из методики бодифлекс. Необходимо выдохнуть полностью весь воздух из легких, что бы живот аж запал, и задержать на 10-15 такое положение. Это поможет напрячь максимально не только внешнюю часть брюшных мышц, но и задействовать внутреннюю. Только высокий тонус глубоко залегающих мышц живота поможет сделать его более плоским, удерживать от выпячивания внутренние органы.
  2. Планка. Это вариант статической нагрузки на мышцы живота, упражнение не качает их, но укрепляет, делает волокна прочнее и плотнее, что значительно повышает тонус. Нужно занять упор как при отжиманиях, опуститься на локти, тело полностью держать ровно и зафиксировать такое положение хотя бы секунд на 40, но чем дольше. тем лучше.
  3. Боковая планка. Упражнение полностью повторяет вышеописанное, только упор нужно держать на одной руке боком. В этом случае прекрасно прорабатываются косые мышцы живота, боковые, помогая укрепить талию.
  4. Гимнастический ролик. Прекрасный способ для мужчин не только убрать живот, но и укрепить мышцы плеч, спины, рук. Новичкам следует выполнять движение из положения на коленях.

Упражнения для сжигания внутреннего жира

В большинстве случаев на вопрос, как мужчине убрать живот, ответ прост – больше бегать, двигаться. Выпячивание происходит из-за скопления внутреннего (висцерального) жира, который накапливается не во внешних слоях кожи, а внутри брюшной полости. Многие слышали, что у полных людей отложения появляются даже на поверхности внутренних органов (часто страдает сердце). Причиной этого явления становится малоподвижный образ жизни.

Накапливается висцеральный жир в животе из-за нарушения кровоснабжения, что мешает процессу расщепления и не позволяет согнать лишний вес. Нормализовать приток крови помогут аэробные нагрузки, которые восстановят сеть капилляров, увеличат ее и запустить процесс жиросжигания. Для этого подходит любой вид тренировки с кардионагрузкой:

  • бег со средней интенсивностью (60-70% ЧСС от максимума);
  • работа на велотренажере;
  • кроссфит;
  • шейпинг.

Мужской организм проще справляется с задачей снижения количества жировых отложений, чем женский. Результат будет виден через 2-3 недели занятий при соблюдении диеты. Это поможет убрать живот, улучшить здоровье в целом. Помочь сбросить лишние килограммы поможет посещение сауны, которая способствует выводу шлаков, токсинов из организма. При желании можно делать массаж живота (самостоятельно или у специалиста) для улучшения кровоснабжения, стимуляции обменных процессов.

Диета для живота

Убрать лишний жир из области талии без правильной диеты не получится. Можно проводить по 2-3 часа в спортзале на беговой дорожке, но при безрассудном поедании калорийных продуктов прогресса не будет. Ниже меню для мужчины рассчитано на 3 приема за день, но при возможности постарайтесь разбить это же количество пищи на 4-5 порций. Во время еды хорошо и тщательно пережевывайте, не спешите, это поможет быстрее почувствовать насыщение. Примерное меню диеты, чтобы убрать мужчине выпирающий живот:

2-3 вареных яйца с помидорами, стаканом кофе или натурального йогурта без сахара.

Грибы, вареная говядина, салат из овощей.

Чай, гороховый суп, вареная картошка.

Овощной салат, 2 вареные сосиски, кофе.

Баклажаны тушеные с орехами, вареная курица 100-150 г, чай.

Отварная рыба, овощной салат, кусочек говяжьей печени.

Гречка, икра из баклажанов, морковка, стакан сока.

Фасолевый суп, лососевый салат, грейпфрут.

Пара отварных яиц, свекольный салат, сок.

Овсяная каша, крабовый салат, чай.

Грудинка курицы, тушеные грибы, сок томатный.

Кусок твердого сыра, фруктовый салат.

Куриное филе, овощи, 2 яйца вареных, кофе.

Кусочек говядины, овощной салат.

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Увы, таковы издержки жизни в больших городах в XXI веке. Но хочет ли мужчина с этим мириться? Конечно же, нет! Ведь девушки, как и много веков назад, обращают внимание на красоту мужского тела. А жир на боках у мужчин отнюдь не придает красоты их торсу.

Внимание!

Поэтому многие мужчины спешат после работы в тренажерные залы и на стадионы, чтобы заняться своей фигурой.

Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как убрать живот и бока мужчине в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях.

Готовимся к упражнениям

Когда можно тренироваться? Этот вопрос часто задают новички. Как убрать живот и бока в домашних условиях? Как быстро убрать живот и бока? Когда и как тренироваться? Тренироваться можно в любое удобное время.

Можно делать это утром, перед работой, а можно и вечером, после трудового дня. Важно настроиться на тренировку и выполнять ее в одно и то же время. Организм сам будет настраиваться на упражнения и ждать их.

Если упражнения выполняются утром, тогда повышенное внимание нужно уделить разминке перед тренировкой.

Разминку можно начать с водных процедур. Прохладная вода взбодрит и поможет быстрее прийти в себя после ночного сна.

Обливаться холодной водой чрезвычайно полезно, так как она закаливает организм человека, повышая иммунитет и помогая избежать многих простудных заболеваний, которые связаны с переохлаждением организма.

К тому же если на душе есть специальная насадка для массажа, можно помассировать во время водных процедур проблемные области тела. В данном случае - бока и живот.

После душа можно приступить к бегу на месте. Бегать лучше всего на толстом ковре, чтобы не беспокоить соседей, живущих этажом ниже. Ноги могут быть босые. Широко известно, что на ступнях ног находятся многочисленные биологически активные точки, которые связаны с различными внутренними органами.

Если посмотреть на карту этих точек, то можно увидеть, что на стопе имеются проекции практически всех жизненно важных органов. Поэтому когда человек бегает или ходит босиком, происходит воздействие на весь его организм, что очень благоприятно. Бегать лучше довольно продолжительное время. Например, полчаса.

Нужно дать достаточную нагрузку на дыхательную систему.

После водных процедур и бега на месте организм уже достаточно подготовлен к специальным упражнениям, направленным на то, чтобы убрать живот и бока. Если дома есть какой-либо массажер, можно еще раз проработать эти области. Затем нужно приступать к наклонам и вращениям, ведь именно они могут вернуть талии прежнюю стройность.

Наклоны вперед. Встать, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. С вдохом поднять прямые руки через стороны над головой, а с выдохом наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Ноги в коленях не сгибать. Чем больше будет повторов этого упражнения, тем значительнее будет нагрузка. И тем быстрее живот исчезнет без следа. Но не нужно доводить себя до изнеможения.

Важное дополнение. У человека должна быть здорова спина и поясничная область. Если есть какие-то заболевания спины, то различные наклоны выполнять нельзя. А лучше всего - получите консультацию у специалиста. Иначе можно и навредить самому себе.

Прогибы назад. Встать. Расставить ноги на ширину плеч. Руки свободно висят вдоль тела. С вдохом поднимать руки над головой и прогибаться назад, насколько возможно. Помимо воздействия на живот, это упражнение тренирует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Наклоны в стороны. Такие наклоны непосредственным образом воздействуют на жировые отложения на боках, убирая их. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

  1. Встать прямо. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки над головой. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.
  2. Встать. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бока. На выдохе наклоняться в одну и в другую сторону.
  3. Встать. Ноги поставить на ширину плеч. Одна рука уперта в бок, а другая поднята над головой. С выдохом делать энергичнее глубокие наклоны в ту сторону, где уперта рука. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Повороты тела. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать жир с боков. Это упражнение тоже выполняется по-разному:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед. Поворачивать туловище, стараясь достать правой рукой ступню левой ноги. Повторить в другую сторону. Упражнение выполнять энергично.
  2. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Скручивать туловище то в одну, то в другую сторону как можно сильнее.

Втягивание живота. Замечательное упражнение для того, чтобы уменьшить живот. Оно редко получается с первого раза. Но если ежедневно практиковаться, успех придет обязательно.

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. С выдохом нужно наклониться вперед и упереться руками в колени. Не вдыхая, сделать несколько втягивающих движений мышцами живота, стараясь втянуть его. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.

После тренировки нужно лечь на пол и расслабится. Сосредоточить внимание на животе и талии и постараться представить себе, что с каждым днем жира становится все меньше и меньше.

Завершить тренировку нужно водными процедурами. Выполнять такой совсем несложный комплекс лучше всего ежедневно, шесть раз в неделю. В воскресенье можно отдохнуть. Убирать живот и бока несложно.

Тут важна регулярность.

Упражнения со снарядами

Как убрать жир с живота и боков при помощи гимнастических снарядов? Были приведены упражнения, для выполнения которых не требовалось никаких дополнительных вещей. Но использование гимнастического обруча может значительно приблизить желаемый результат.

Обруч тоже можно крутить дома при наличии в комнате свободного места. Естественно, что нужно освободить пространство, чтобы ничего не разбить. Обычный обруч из алюминия можно усовершенствовать, сделав его более тяжелым. Для этого нужно разъединить обруч и насыпать внутрь песок.

Затем снаряд снова соединяется.

Упражнения для убирания жира с живота и боков будут более эффективны, если к ежедневным тренировкам добавить еще и диету. Диета для живота и боков очень проста. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов.

Нужно просто похудеть. А как похудеть быстро? Лучше всего устраивать себе разгрузочные дни один раз в неделю. В этот день прием пищи нужно свести к минимуму. Или же ограничиваться одной водой.

Но если вы решите совсем не есть один день, нужно проконсультироваться с врачом

Если задаться целью, можно за короткое время сделать так, что жир с боков и живота уйдет. Исчезнет живот и валики на боках у мужчин, которые решили вернуть себе хорошую фигуру. А вот затем можно приступать и к формированию мышечного корсета, который так замечательно смотрится на мужской фигуре.

Упражнения для мышц живота

Самое эффективное и простое упражнение для мышц брюшного пресса, которое можно выполнять дома. Оно выполняется так:

  1. Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой.
  2. С выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь, чтобы работали только мышцы живота.
  3. Вернуться в исходное положение.

После этого нужно, лежа на спине, поднимать ноги до угла 90 градусов. Ноги должны быть прямые.

Для формирования мышц можно использовать при наклонах в сторону гантели, взяв их в руки. Отягощения дают дополнительную нагрузку на мышцы.

Если проявить достаточное упорство в выполнении этого ежедневного комплекса и немного ограничить себя в еде, то жир на животе и боках исчезнет довольно быстро. Быстро убрать живот и бока мужчине помогает сила воли.

Ведь на то он и мужчина, чтобы поставить перед собой цель и стремиться к ней. Дополнительные упражнения, направленные на формирование брюшного пресса, придадут фигуре довольно привлекательный вид. Мужская красота опять вернется.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/muzhchine-ubrat-boka-i-zhivot.html

Как мужчине убрать живот и бока

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

Ожирение приводит к хроническим заболеваниям, снижению интеллектуальных способностей, проблемам в личной жизни.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Причины появления жира на боках и животе

Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.

Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:

  • употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
  • нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
  • малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
  • сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта.

Обычно все эти причины действуют комплексно и приводят к быстрому набору массы. Зачастую мужчина замечает проблему только тогда, когда ожирение начинает причинять серьезные неудобства. Вот почему избавляться от набранного веса приходится долго.

Упражнения в тренажерном зале

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках, отправляйтесь в тренажерный зал. Именно там для вас подберут индивидуальный комплекс упражнений и правильно рассчитают ежедневную нагрузку.

Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.

В программу похудения обязательно войдут:

  • общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
  • кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
  • тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.

К физическим упражнениям подходите аккуратно. Если до этого вы не были завсегдатаем тренажерного зала, не стремитесь в первый же день выполнить весь комплекс нагрузок. Результатом ваших героических усилий будет боль во всем теле и невозможность подняться с кровати, а вовсе не потеря лишних килограммов.

Кардионагрузки

Эффективные кардионагрузки:

  • ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
  • медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
  • занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
  • упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
  • ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).

Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.

Силовые упражнения

Эффективные силовые упражнения:

  • глубокие приседания с дополнительным весом;
  • занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
  • подтягивание ног к груди в висячем положении;
  • упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
  • упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.

Каждое упражнение нужно повторять по 12–15 раз; перерыв между ними – 30 секунд. После выполнения всего цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите его еще дважды.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, выполняйте упражнения дома. 3–4 раза в неделю после непродолжительной общеукрепляющей разминки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде) начинайте активно прорабатывать пресс и косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:

  • отжимание с напряженным прессом;
  • упражнения на нижний и верхний пресс;
  • скручивания на фитнес-боле;
  • наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
  • подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
  • подъем верхней части туловища из положения лежа;
  • махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
  • бег на месте в лежачем положении;
  • упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
  • «ножницы», «велосипед» из положения лежа.

Не пытайтесь выполнить все упражнения сразу: для каждой тренировки выбирайте по 2–3 варианта, периодически чередуя их и меняя местами. Каждое упражнение требует 3-х подходов (по 10–15 раз).

Если вы раньше никогда не занимались спортом, в первые 2–3 недели не перегружайте организм – выполняйте по 1–2 подхода. Очень тучным людям со спортивными нагрузками лучше повременить. Оптимальным упражнением для них станет длительная (1–2 часа) пешая прогулка.

Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?

Не переоценивайте значение физических нагрузок для сжигания калорий. Если вы решили заниматься спортом, но не пересмотрели режим питания, – толку не будет: даже если целый день проведете в тренажерном зале, жир с боков и живота не уйдет.

Поэтому прежде чем активно заниматься наращиванием мышечной массы, сбросьте лишние килограммы с помощью диеты.

Режим питания

Многие мужчины обзаводятся лишними килограммами, потому что не привыкли себе ни в чем отказывать. Чай с десятком конфет во время обеда? Пожалуйста! Пиво со снеками 5 раз в неделю? Отлично! Бутерброд с колбасой посреди ночи? Без вопросов!

Такое неограниченное потребление продуктов питания приводит к тому, что мужчина неминуемо толстеет. А чтобы избавиться от жира, ему придется радикально поменять свои привычки.

Правила рационального питания:

  • откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
  • между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
  • увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
  • ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
  • последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
  • подсчитывайте число калорий в пище;
  • пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.

Не стоит сразу садиться на жесткую диету. Вводите ограничения постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Только в этом случае вы сможете совершенно безболезненно поменять пищевые привычки и сбалансировать свой рацион.

Диета

Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:

  • соли, сахара, соусов;
  • сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
  • мучных изделий;
  • картофеля;
  • фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
  • жареных, жирных и копченых блюд;
  • алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.

Разрешенные продукты:

  • фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
  • каши (пшеничная, гречневая);
  • отрубной хлеб;
  • нежирное мясо и рыба, птица;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
  • вареные яйца;
  • нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
  • вода, напитки без сахара (чай, кофе).

Из этих продуктов можно готовить питательные и вкусные блюда. Поэтому вам не придется страдать из-за отказа от любимой пищи.

Дополнительные процедуры

Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:

  • посещение сауны или бани;
  • профессиональный массаж;
  • контрастные души;
  • использование пояса-массажера.

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.

Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. А вот чтобы избавиться от этого «имущества», придется серьезно потрудиться.

Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.

Источник: http://muzcina.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Как убрать живот и бока мужчине?

Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но и мужчин. Наиболее широко распространенной проблемой является большой живот и бока. Проблема возникает из-за неправильного питания, минимальной активности и вредных привычек.

Мужчины, которые интересуются, как эффективно убрать живот и бока, должны подготовиться к усиленной работе, поскольку лишние сантиметры в этой области уходят медленно.

Чтобы получить результат, необходимо подходить к решению проблемы комплексно: подкорректировать свое питание, нормализовать режим дня и начать заниматься спортом.

Диета для мужчины, чтобы убрать живот и бока

Начнем с питания, поскольку от него в большей мере зависит успех.

Первое что нужно сделать – провести ревизию холодильника и выбросить из него калорийные и вредные для фигуры продукты: сладости, копченое, колбасы, выпечку, майонез, фаст-фуд, чипсы и т.п.

Еще один враг красивой фигуры – алкоголь. Если интересует, как похудеть и убрать живот и бока, тогда разрабатывайте свой рацион питания, ориентируясь на принципы диетического питания:

  1. Основой меню должны быть белковые продукты: рыба, нежирное мясо, морепродукты, сыры и кисломолочные продукты.
  2. Принимать пищу необходимо дробно, то есть дневное меню должно быть разделено на 6 приемов пищи. Дополнительные перекусы, позволят поддерживать метаболизм и исключить появление чувства голода.
  3. Утро нужно начинать с 1 ст. воды с лимоном, что будет положительно сказываться на работе пищеварительной системы.
  4. Пищу нужно готовить только путем варки, запекания, тушения и обработки на пару или гриле. Благодаря этой термической обработке можно сохранить много полезных веществ, при этом калорийность не увеличиться.
  5. Завтрак – самый сытный прием пищи, а вот ужин – наименее калорийный.
  6. Обязательно в рационе должны присутствовать продукты, включающие сложные углеводы, а также овощи и фрукты.

Не менее важное правило – каждый день выпивать по 2 л воды, которая необходима для похудения. Представленное количество разделите на несколько частей.

Какими упражнениями можно убрать живот и бока?

Тренировки для похудения необходимо проводить регулярно, а поскольку мышцы живота обладают свойствами быстро восстанавливаться, то заниматься можно каждый день. Оптимальный вариант для похудения – чередование силовой и кардиотренировки. Выполнять упражнения следует в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока:

  1. «Альпинист» . Встаньте в планку, чтобы тело образовывало прямую линию, а руки поставьте под плечами. Попеременно сгибайте ноги в колене и подтягивайте их к груди. Важно следить за тем, чтобы колено смотрело строго вперед. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания.
  2. Обратные скручивания . Говоря о том, как убрать живот и бока мужчине, невозможно не упомянуть об этом эффективном упражнении, которое дает нагрузку на верхний и нижний пресс. Расположитесь на полу, в руки держите вдоль туловища. Поднимите ноги согнутые в коленях, чтобы бедра достигли параллели с полом. Вдыхая поднимайте таз вверх, выполняя скручивания. В конечной точке колени должны касаться груди. После фиксации положения, выдыхая, вернитесь в ИП. Если живот слишком большой и выполнять такие скручивания сложно, тогда начинайте с простого варианта, поднимая только верхнюю часть тела или только ноги.
  3. Наклоны . Для выполнения этого упражнения, возьмите в одну руку гантель и держите ее сбоку возле бедра. Выполняйте наклоны, стараясь опустить снаряд как можно ниже, растягивая мышцы. Повторите и на другую руку.

Наличие пивного живота у мужчины весьма сомнительное достоинство. Давайте разбираться какую диету построить и какими упражнениями заниматься, чтобы убрать живот мужчине.

Большой живот вряд ли входит в современное понятие о красоте и мужественности представителя сильного пола. Если раньше мужчину с круглым, объемным животом считали солидным, то сегодня можно сказать о наличии у него явных проблем со здоровьем. О том, мужчине, стоит незамедлительно задуматься тем, кому эта «преграда» уже мешает увидеть собственные ступни, и тем, кто еще только близок к этому.

Почему у мужчины может увеличиться живот?

Проблема большого живота у мужчин не только эстетическая, но и медицинская. Она может возникнуть в любом возрасте по нескольким причинам.

1. Элементарное переедание и жировые отложения по всему телу

Да-да, переедают и страдают лишним весом и женщины, и мужчины. Сильны пол предпочитает либо не замечать эту проблему, попросту игнорировать ее, либо молча избавляться от килограммов, но ни при каких обстоятельствах не обсуждают свой оплывший живот с друзьями, на форумах и т.д.

При переедании не только образуется жировая прослойка под кожей, также происходит ожирение внутренних органов. Мышцы пресса растягиваются, объем талии увеличивается в разы.

Будь то парень или мужчина в возрасте, если он много ест и обзавелся «пузом», значительное ухудшение здоровья ему гарантировано. Риск получить букет из заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, эндокринные нарушения, среди которых и диабет, проблемы с позвоночником и суставами для него велик.
Тут становится не до шуток по поводу того, что у мужчины растет живот от того, что многие женщины пытаются добраться до его сердца небезызвестным путем.

2. Чрезмерное употребление алкогольных и слабоалкогольных напитков


Многие мужчины смеются, что используют свой огромный живот в качестве резервуара для пива. Врачи лишь разводят руками, считая подобный юмор черным.

Не смотря на то, что любители пива постоянно ищут опровержение данному факту, от этого напитка живот растет, так как:

- 100 мл пива в среднем содержит около 40 ккал. Кажется, что не много. Но если мужчина за раз может выпить литр, а то и два, хмельного напитка, «набегает» от 400 до 800 ккал! А это – четверть ежедневной нормы калорийности потребляемой пищи!
- С пивом часто употребляют жирные калорийные закуски.
- Несколько литров пива, выпитого за короткий период времени, растягивает желудок.
- Пиво угнетает выработку тестостерона, мужчина может страдать ожирением по женскому типу: вместе с животом у него «растут» грудь и бедра.
- Содержащиеся в пиве дрожжи провоцируют рост жировых клеток.

3. Некоторые разлады эндокринной системы

Например, нарушение расщепления липидов или дисбаланс половых гормонов, также могут привести к чрезмерным жировым отложениям в области живота.

Как убрать живот мужчине: диета или нормализация режима питания?


Понятно, что причину роста живота у мужчины необходимо выяснить. Но следующие советы применимы абсолютно ко всем, кто хочет избавиться от «пуза» и вернуть здоровье.

1. Необходимо переосмыслить свой образ жизни:

- избавиться от пагубных привычек;

Нормализовать режим дня;

- ввести в свою жизнь спорт, любой вид активного отдыха;
- нейтрализовать факторы стресса.

2. Необходимо отрегулировать свой питьевой режим

Вода выводит из организма продукты распада при обмене веществ, ускоряет сам метаболизм на уровне органов, клеток и тканей. Также, стакан воды натощак притупит голод и позволит съесть меньше.

3. Необходимо нормализовать режим питания

Мужчине важно получать необходимое количество энергии в день. Но происходить это должно не за счет «пустых» калорий, содержащихся в жареном, мучном и жирном, а в богатых белком, углеводами и клетчаткой продуктах.

Ежедневно употребляя мясо и птицу, злаки и бобовые, нежирное молочное, яйца, овощи сырые и обработанные термически, фрукты, представитель сильного пола будет чувствовать себя полным сил, а жир, в том числе и на животе, уйдет.


4. Подобрать диету

С диетологом можно подобрать диету, с помощью которой можно не просто похудеть равномерно, но и убрать жировую подушку на талии.
Ни в коем случае нельзя садиться на монодиеты, которые подразумевают употребление в течение нескольких дней лишь одного или пары продуктов.

Подсушиться в области живота поможет белковая диета. На ней можно находиться от десяти дней до месяца, в зависимости от состояния здоровья мужчины и количества лишних килограмм у него. Суточное потребление калорий составит до 2000.
Рацион белковой диеты разнообразный, подобрать поможет диетолог.

В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант:



Завтрак – два яйца вкрутую, салат из помидора и огурца с зеленью, заправленный лимонным соком, стакан нежирного йогурта или кефира, кофе/чай без сахара.
Обед – говядина или мясо птицы отварные, овощное рагу на пару, фрукты или свежий фруктовый сок.
Ужин – суп постный гороховый, запеченный картофель, несладкий чай.

Упражнения для начального этапа в домашних условиях


Необходимо настроиться на то, что ежедневно будет выполняться комплекс специальных физических упражнений. В идеале, помимо зарядки худеющему мужчине не помешает заняться плаванием, бегом, аэробной гимнастикой.


В домашних же условиях необходимо выполнять следующие упражнения:

1. упражнения на группы мышц пресса (верхний, нижний, боковой пресс);
2. наклоны с утяжелением вперед и по сторонам (

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки .
  • Также вам необходимы сложные углеводы . Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи . Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть , если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить . Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать живот и бока дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать . Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения . Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий , содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте . Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин