Польза скандинавкой ходьбы с палками. Основы скандинавской ходьбы


В последние годы на улице все чаще можно увидеть людей разного возраста, бодро шагающих с лыжными палками.

Это относительно новый вид спорта, который набирает популярность среди спортсменов и любителей здорового образа жизни – скандинавская, финская, нордическая, северная ходьба. Простые и доступные тренировки позволяют привести тело в хорошую форму и предупредить развитие заболеваний. В этой статье мы рассмотрим, какая польза от скандинавской ходьбы для здоровья, есть ли противопоказания у методики, как необходимо заниматься.

Экскурс в историю

Нордическая ходьба, как вид спорта, появилась сравнительно недавно – в середине прошлого века. Методику разработали и впервые применили в Финляндии для тренировки спортсменов-лыжников в летне-весенний период. Отсутствие снежного покрова не должно было останавливать тренировочный процесс. Методика максимально соответствовала лыжной ходьбе без использования лыж. Цели и задачи по скандинавской ходьбе были связаны с поддержанием нормальной работы сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы, нормализацией веса тела, тренировкой мышц и укреплением костей и суставов.

Вскоре методика получила популярность среди людей, которые занимались другими видами спорта и спортсменов-любителей. Простота и эффективность позволило применять скандинавскую ходьбу в качестве реабилитации после травм, тяжелых истощающих заболеваний, полостных операций. Занятия были включены в раздел лечебной физкультуры и назначались для людей разных возрастных групп (детей, стариков, молодых), пола и физической подготовки. Десятилетие назад методика стала популярна не только в скандинавских странах, быстро перекочевала в Европу, Америку, Россию.

Особенности финской ходьбы

Нордическая ходьба содержит в себе принципы спортивной и лыжной ходьбы, при этом имеет массу преимуществ. Чем отличается скандинавская ходьба от обычной или лыжной? Давайте разберем.

  1. Не требует специальной экипировки. Максимально удобная одежда и обувь, специальные палки – все, что нужно для занятий.
  2. Не требует специальной подготовки. Техника выполнения настолько проста, что ее легко может освоить ребенок или пожилой человек.
  3. Для тренировок подходит любое время года. Заниматься можно по пути в гости, магазин или на прогулке в парке, на бульваре, около дома.
  4. Методика проста, но эффективна. При минимальных усилиях можно получить стойкий результат. Занятия подходят для больных людей, которым недоступен спорт в силу ограничений в физической активности. Скандинавская ходьба в пожилом возрасте – один из немногих видов физкультуры, который не противопоказан и помогает укрепить здоровье.
  5. Методика имеет минимальный список противопоказаний.
  6. Оказывает оздоравливающий эффект на все органы и системы.
  7. Не требует значительных финансовых вложений, методика доступна людям любого материального достатка.

Занятия финской ходьбой позволяют легко контролировать физическую нагрузку в зависимости от возраста, пола или состояния здоровья. Самостоятельные регулярные занятия приносят не меньше пользы, чем тренировки в тренажерном зале с инструктором.

Влияние методики на организм

Польза скандинавской ходьбы для здоровья очевидна. Результативность методики подтверждают тысячи поклонников здорового образа жизни во многих странах мира. Не стоит забывать, что изначально нордическая ходьба применялась для тренировки спортсменов и реабилитации после травм. Этот факт подтверждает высокую эффективность занятий для укрепления тела и поддержания отменного здоровья. Что дает скандинавская ходьба?

  1. Нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Укрепляет миокард, поддерживает тонус сосудов, улучшает микроциркуляцию в органах и тканях.
  2. Восстанавливает нормальный сердечный ритм и артериальное давление. Профилактика стенокардии, инфаркта миокарда, инсульта головного мозга.
  3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат. Разрабатывает суставы и позвоночник, улучшает гибкость тела, подвижность конечностей. Предупреждает развитие остеохондроза, межпозвонковых грыж, артрозов.
  4. Нормализует функцию внешнего и тканевого дыхания. Улучшает газообмен в легких, активирует поставку кислорода органам, предупреждает возникновение гипоксии (недостатка кислорода).
  5. Нормализует обменные процессы в организме, помогает сжигать жировые отложения, предупреждает ожирение. Регулирует уровень сахара и холестерина в крови, является профилактическим средством против атеросклероза.
  6. Тренирует более 90% мышц тела. К примеру, плавание воздействует только на 45%, а бег на 65% мышц. Устраняет мышечные спазмы и связанные с ними болевые ощущения. Укрепляет мышечный каркас спины, восстанавливает осанку, регулирует мышечный тонус.
  7. Тренирует выносливость к физическим нагрузкам, повышает иммунную защиту организма, предупреждает развитие травм и простудных заболеваний.


Чем полезна скандинавская ходьба? Это фитнес для «ленивых» и людей с постоянными или временными ограничениями физической активности. При минимальных затратах и усилиях получают здоровое тело, профилактику заболеваний, хорошее настроение и возможность прожить долгую активную жизнь.

Также она подойдет тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься , боится переборщить с ним и испытать на себе его негативное влияние.

Скандинавская ходьба в разном возрасте

Финская ходьба полезна для людей разного возраста. Для детей методика используется в качестве лечебной физкультуры с целью восстановления после операций, затяжных инфекций, исправления осанки и сколиоза. Ребенок быстро осваивает технику занятий, которая преподносится в игровой форме.

Скандинавская ходьба для молодых позволяет закрепить результаты после занятий в тренажерном зале или бассейне, дополнить тренировки по бегу, аэробики, йоге. Как единственный способ физической нагрузки, методика подойдет для людей, которые не любят активные виды спорта и не имеют возможности посещать спортивные клубы. Занятия полезны для реабилитации организма после травм и операций, особенно связанных с нарушением работы опорно-двигательного аппарата.


Польза скандинавской ходьбы для пожилых нельзя переоценить. Пожилой и старческий возраст связан с развитием «букета» хронических заболеваний, которые не позволяют человеку вести активный образ жизни. Кроме того, нарушение координации, слабость, ухудшении зрение заставляет стариков оставаться дома. Финская ходьба позволяет обезопасить движение, при этом получить пользу для здоровья. Уже через 2 месяцы тренировок можно заметить положительные результаты, а через год регулярных занятий укрепляется здоровья и значительно повышается работоспособность.

Противопоказания

Скандинавская ходьба имеет плюсы и минусы, при этом плюсов во много раз больше. К минусам можно отнести противопоказания к занятиям.

  1. Острый период хронических болезней.
  2. Инфекционные заболевания.
  3. Лихорадка.
  4. Декомпенсация работы органов и систем (сердечная, дыхательная, печеночная, почечная недостаточность).
  5. Стойкое повышение артериального давления.
  6. Тяжелое течение сахарного диабета.
  7. Тромбофлебит.
  8. Миозит.
  9. Стенокардия.
  10. Артрит.

При наличии противопоказаний необходимо обратиться за консультацией к врачу для назначения лечения. После обследования и терапии специалист решает вопрос о возможности применения методики.

Эффект похудения

Помогает ли скандинавская ходьба похудеть? Методика направлена на сжигание лишнего жира в организме путем активации липидного обмена. К примеру, получасовая тренировка позволяет сжечь 300 ккал, что на 40% больше, чем при беге и спортивной ходьбе. При этом снижение веса не требует чрезмерных усилий и строго диетического питания. Похудение проходит медленно, но результат стойкий. Занимаясь скандинавской ходьбой можно похудеть за 3-6 месяцев в зависимости от первоначального веса тела.

Снижение веса при помощи методики рекомендуют как молодым, так и пожилым людям. Занятия для нормализации веса назначают в течение беременности и в послеродовой период. Восстановить вес можно при сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях.

Теперь вы знаете, чем так хороша скандинавская ходьба. Начинайте занятия независимо от погодных условий и времени года, получайте взамен хорошее здоровье и отличное настроение. и секреты тренировок, вы можете узнать в моей следующей публикации.

Посмотрите также интересное видео по теме статьи. Кратко и по существу.

Скандинавская ходьба с палками, известная также как норвежская, канадская, шведская или финская ходьба, приобретает все большую популярность из-за значительного оздоровительного эффекта для людей всех возрастов. Она приводит в действие около 90% всех мышц тела человека, в то время как обычная ходьба – лишь около 60%. Доступная для всех физическая равномерная нагрузка помогает решать многие проблемы, связанные с укреплением опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Польза

    Физиологи относят скандинавскую ходьбу к кардиотренировкам. Регулярная и правильная ходьба с равномерной опорой на две палки дает следующие устойчивые оздоровительные эффекты:

    • внутренние органы и кровь активно обогащаются кислородом;
    • обмен веществ ускоряется;
    • объем легких увеличивается, а также улучшается их вентиляция;
    • нормализует кровяное давление;
    • снижает количество вредного холестерина в организме;
    • укрепляет иммунитет;
    • делает суставные связки более эластичными;
    • улучшает кровообращение;
    • предотвращает развитие варикоза;
    • снижает болевые ощущения в позвоночнике;
    • укрепляет мышцы;
    • снимает спазмы мышц;
    • сжигает жировые накопления организма.

    Подобный широкий спектр воздействий обусловлен тем, что нагрузка на суставы ног и на позвоночник становится намного меньше, чем при обычной ходьбе, а также задействованы группы мышцы всех частей тела.

    Во время скандинавской ходьбы затраты калорий в полтора раза больше, чем при обычном движении.

    Этот вид занятий физкультурой полезен для реабилитации и лечения сердечно-сосудистых болезней, при проблемах с позвоночником, остеохондрозе, сахарном диабете. Он дает хороший результат людям, имеющим нарушения вестибулярного аппарата, помогает при стрессах, бессоннице, легочных заболеваниях. Заниматься скандинавской ходьбой рекомендовано для избавления от лишнего веса, запоров, а также беременным женщинам.

    Занятия ходьбой с палочками способны помочь всем, кто имеет малоподвижный образ жизни, получать нужную физическую нагрузку. Женщины, особенно девушки, оценили ее как способ поддерживать в хорошем состоянии свою фигуру.

    Какие бы цели ни ставили люди, освоившие этот вид физической активности, все они получают от занятий ею общеукрепляющий эффект.

    Требования к занятиям

    Нужный эффект скандинавская ходьба дает только при соблюдении определенной методики: освоить технику упражнений, использовать только правильно подобранные палочки, учитывать возрастные особенности и возможные противопоказания.

    Технику такой ходьбы требуется осваивать постепенно и поэтапно. Обязательное требование на всех этапах - начинать занятия с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку мышц бедер, спины, икр.

    На первом этапе достаточно ходить с палками по 20 минут 2-3 раза в неделю. Также нужно контролировать пульс: он должен держаться на уровне около 100 ударов в минуту.

    После привыкания к ходьбе можно начинать постепенно увеличивать длительность занятий на 5-10 минут в неделю и довести их до 40-минутных упражнений на занятие. Количество занятий может достигать четырех в неделю. Пульс рекомендуется сохранять во время ходьбы на прежнем уровне – от 90 до 100 ударов в минуту. Нельзя доводить себя до предельной усталости при тренировке.

    Прыжки на скакалке для похудения - польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

    План тренировки

    В начале освоения такой ходьбы необходимо подобрать палки. Чтобы научиться пользоваться ими правильно, их длину определяют умножением роста на коэффициент 0,66.(Пример: рост 1,7 метра х 0,66 = 112 сантиметров). После полного освоения этого вида спортивной активности коэффициент составит 0,68.


    Разминка перед упражнениями

    Подготовка организма к ходьбе с палками обязательна. В этом случае при тренировке энергия будет расходоватьсяболее рационально и будет предотвращена неправильная реакция организма на физические нагрузки.

    Комплекс упражнений для разминки:

    1. 1. Шею медленно повернуть влево-вправо, сделать движение головой вверх-вниз.
    2. 2. Сделать круговые движения руками впереди себя, а затем имитировать греблю.
    3. 3. Вытянуть руки и делать круговые движения кистями.
    4. 4. Сделать несколько раз телом наклоны в стороны. Одна рука упирается в бедро, другая заносится над головой в сторону наклона.
    5. 5. Руки упереть в бедра и делать тазом круговые движения в обоих направлениях.
    6. 6. Опираясь на палки, по очереди поднять колени вверх и в сторону.
    7. 7. Покрутить коленами поочередно влево и вправо.
    8. 8. Сделать вращения ступнями.
    9. 9. Сделать несколько приседаний.

    Техника ходьбы с палками

    Существуют обязательные инструкции для освоения правильных действий при таком движении. Это влияет на результат.

    • При движении палочки держать близко к телу для большей устойчивости.
    • Спину выпрямить и расправить плечи; корпус слегка наклонить вперед.
    • Делать переменные шаги и взмахи рукой: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.
    • Двигаться, перемещая стопу с пятки на носок.
    • Палку далеко вперед не выносить: ее надо ставить около той стопы, на которую делается опора в данный момент.
    • Делать упор на палки, чтобы работали все мышцы – от рук до талии.
    • Движение рук и ног должно быть ритмичным.
    • Вдох делать через нос, выдыхать через рот.

    Упражнения после тренировки

    Этот этап плана тренировки обязателен. Мышцы получили повышенную нагрузку, и им требуется расслабление.

    Основные упражнения для растяжки мышц:

    • сделать наклоны головой влево-вправо, чтобы потянуть шейные мышцы;
    • руки сомкнуть за спиной, сделав «замок»;
    • туловище наклонить плавно в разные стороны;
    • сделать руками медленные махи;
    • приподнять по очереди ногу, потянув заднюю поверхность бедра (если трудно держать баланс на одной ноге, стоит предварительно найти опору для рук);
    • присев на корточки, по очереди отставлять ноги в сторону.

    Делать все упражнения нужно в спокойном темпе несколько минут. Также рекомендуется дополнить их растиранием мышц руками. Эти упражнения снимут напряжение мышц и предотвратят появление болей в них на 2-3 день после ходьбы.

    Инструкция для пожилых людей

    В пожилом возрасте необходимость физической активности возрастает, но возможности вести активный образ жизни снижаются. Скандинавская ходьба решает эту проблему с пользой для здоровья.

    1. 1. Начинать ходьбу нельзя без предварительной разминки . Выбрать из предлагаемых упражнений те, которые наиболее доступны, и выполнить их.
    2. 2. На первом этапе занятия следует ограничивать 10-15 минутами, пока не будет освоена базовая техника и не появится привыкание к движению с палками.
    3. 3. Скорость ходьбы наращивать постепенно и чередовать ее: 5 минут идти в среднем темпе, 3 минуты – в более быстром. Такое чередование темпов полезно для всех. После тренировки оно сохраняет на несколько часов высокий метаболизм в организме.

    При хорошем освоении техники скандинавской ходьбы и отсутствии противопоказаний пожилые люди могут устраивать часовые прогулки скоростью до 7 километров в час.

    Движение для хорошей фигуры

    Ходьба с палками активно используется в борьбе с лишним весом и для того, чтобы сформировать и поддерживать в хорошей форме тело.

    При регулярном занятии этим видом аэробики, качаются бицепс и трицепс, что имеет особое значение для мужчин. Если при каждом шаге поворачивать слегка корпус, то в результате интенсивной работы группы мышц брюшной пресс становится подтянутым и крепким.

    Противопоказания

    При оздоровительном влиянии на организм ходьба с палками имеет и определенные противопоказания. Их несоблюдение принесет серьезный вред здоровью.

    Запрещены тренировки при следующих факторах:

    • обострении хронических заболеваний, в том числе гипертонии и остеохондроза;
    • сердечной и дыхательной недостаточности;
    • повышенной температуре и заболеваниях, сопровождающихся затрудненным дыханием и кашлем;
    • сахарном диабете в тяжелой форме;
    • после различных операций при ранней реабилитации.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Скандинавская ходьба – прекрасное физическое занятие, прогулка на свежем воздухе со специальными палками в руках. Популярной в мире она стала сравнительно недавно, а именно в 90-х годах минувшего века. Над этим потрудилась финская компания Exel Oyj (сейчас Exel Composites), которая после проведения масштабных маркетинговых исследований и рекламных акций выпустила в продажу специализированные палки для ходьбы. А ее первооткрывателями называют профессиональных лыжников из Финляндии. Они разрабатывали программы тренировок в межсезонье, в том числе придумали и методику скандинавской ходьбы, которую с успехом применяли на практике.

Тренировки были настолько эффективными, что их основные элементы вошли в состав упражнений лечебной физкультуры и стали частью планов реабилитации пациентов с травмами позвоночника.

Эта ходьба имеет и другие названия: нордическая, северная и финская.

Чем полезна скандинавская ходьба

Ходьба с палками улучшает самочувствие абсолютно естественным путем, соединяя ритмичные движения с правильным вдыханием и выдыханием свежего воздуха.

Ее популярность объясняется довольно просто:

  • Это доступный вид занятий физкультурой, который не нуждается ни в специальной подготовке, ни в больших затратах денежных средств.
  • Ходить с палками можно в каком угодно возрасте и даже находясь в интересном положении.
  • Время года для занятий не имеет значения.
  • Противопоказаний минимум.
  • Для скандинавской ходьбы не нужен спортивный зал.
  • Регулярные занятия помогают похудеть. Это прекрасная альтернатива для тех, кто по каким-либо причинам не может или не хочет посещать тренажерный зал.

Польза скандинавской ходьбы вот в чем:

  • Задействованы почти все мышцы тела. Работают и руки, и плечи, и пресс, и ноги.
  • Нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю группы мышц.
  • Тратится почти наполовину больше энергии, чем в процессе ходьбы обычной.
  • Улучшается функционирование дыхательной системы, сердца и сосудов. Пульс увеличивается в среднем за минуту на 10–15 ударов по сравнению с ходьбой обычной.
  • Нагрузка на коленные суставы и позвоночник минимальная. Именно поэтому ходьба с палками подходит и пожилым людям, и тем, у кого присутствует значительный лишний вес и кому активные физические нагрузки не только непосильны, но и не рекомендованы.

Кроме этого, ходьба с палками:

  • Помогает улучшить координацию и держать равновесие.
  • Способствует формированию правильной осанки и решению проблем с мышцами шеи, плечевого пояса и плеча.
  • Развивает выносливость, что так необходимо людям, которые занимаются спортом профессионально. Полезна скандинавская ходьба и всем тем, у кого проблемы со здоровьем вроде бы и незначительные, но жизнь портят основательно.
  • Помогает двигаться намного быстрее без лишних усилий. Позволяют увеличить скорость специальные палки.
  • Возвращает людей, получивших травмы опорно-двигательного аппарата, к полноценной жизни.
  • Способствует активации деятельности головного мозга.
  • Укрепляет мышцы грудные и всей верхней части тела.
  • Позволяет увеличить прочность костной массы, что немаловажно при наличии остеопороза и большом риске переломов.

Занятия проводятся на свежем воздухе, и можно выбрать любое удобное место.

Скандинавская ходьба полезна не только телу, но и душе. Пешеходные прогулки помогают укрепить нервную систему и улучшить психическое здоровье. О том, что обычная прогулка способна восстановить душевное равновесие, известно давно. А прогулки со специальными палками эффективны еще больше, потому что:

  • В процессе занятий быстрее вырабатываются гормоны, которые позитивно влияют на настроение и самочувствие.
  • Это неплохой способ совместить физкультуру и встречу с друзьями-единомышленниками. Беседа с ними приносит эмоциональную разгрузку и чувство покоя.
  • Маршрут прогулок заблаговременно прокладывается через парки, скверы, берег реки или моря. Созерцание природной красоты на уровне подсознания успокаивает нервы, тренирует психику и помогает справляться со стрессами, легче переносить неприятности, не паниковать перед каждодневными жизненными ситуациями.
  • Наблюдается повышение работоспособности.
    Скандинавская ходьба полезна практически всем, а особенно тем, кого замучили проблемы с органами дыхания и кровообращения, у кого присутствует остеохондроз, артроз и излишек веса.

Эффективность ходьбы с палками для похудения

Скандинавская ходьба с палками помогает сбросить несколько килограммов за месяц. Упражнения способствуют улучшению работы сердца, укреплению сосудов. Это позволяет расходовать на протяжении тридцатиминутной тренировки до 300 калорий.

Палки для ходьбы обеспечивают дополнительную нагрузку на корпус и руки. Обычный шаг изменяется таким образом, что заставляет все мышцы тела работать в интенсивном режиме. Как результат – тело становится подтянутым и упругим. Кроме того, проведенные исследования засвидетельствовали тот факт, что после ходьбы с палками происходит ускорение обмена веществ на период от двенадцати часов до суток. Такой же эффект получается в результате умеренной силовой тренировки.

Одна прогулка с палками запросто может заменить занятия в спортивном зале. Скандинавская ходьба не выматывает организм, а, наоборот, доставляет ему радость. Этот вид упражнений – наиболее приятный способ похудеть.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем отправиться на прогулку, необходимо сделать небольшую разминку. Для этого идеально подойдут упражнения с палкой, знакомые тем, кто занимался фитнесом. Можно проделать махи руками и наклоны. Минутный бег на месте и приседания подготовят тело к длительной пешей прогулке.

Ходить нужно, соблюдая определенную технику, а именно:

  • Спина должна быть прямой, и сутулиться ни в коем случае нельзя.
  • Движения выполняются ритмично, естественно, но энергично и интенсивно.
  • Шаги осуществляются так же, как при обычной ходьбе.
  • При движении руки назад нужно отталкиваться и перемещать вес на палку. Локти при этом находятся в разогнутом состоянии. Ладонь также разжата, рука образовывает прямую линию.
  • Должен быть баланс между шириной шагов и величиной замаха рук. Если обе конечности значительно перемещаются вперед или назад, то интенсивность движения грудной клетки, затылочной части, плеч и бедер возрастает и нагрузка на все тело увеличивается.
  • Нога ставится сначала на пятку, затем вес перемещается на носок.
  • Нужно энергично отталкиваться ногой, которая находится сзади.
  • Кисти рук сжимаются при движении руки вперед и разжимаются при движении назад.
  • Палка должна находиться под углом 60 градусов к пятке, занесенной вперед.
  • Темп ходьбы средний. Он помогает не задыхаться и не сбивать дыхание. Главное – не ощущать дискомфорта. В самом начале тренировки не нужно очень спешить идти вперед. Постепенно темп ускорится.
  • Длительность первых занятий не должна превышать двадцати минут. Постепенно тренировку можно увеличить до часа.

Нарушение техники выполнения движений при ходьбе с палками чревато получением травм. Ошибки в упражнениях могут вызывать болевые ощущения и растяжки. Наиболее часто допускаются такие погрешности:

  • Шаг слишком широкий. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. Болеть они будут обязательно.
  • Неточности в движении рук: они статичны и находятся слишком близко к торсу. Или же верхние конечности не сгибают в локтевых суставах.
  • Сначала наступают на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать наоборот, иначе боль в стопе не позволит продолжить занятия.
  • Подобрана неподходящая обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.

Не стоит надеяться на молниеносный результат. Конечно, уже на первой неделе можно почувствовать повышение работоспособности, прилив энергии, улучшение дыхания.

Постепенно возрастает выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Через несколько недель можно отметить снижение веса.

Однако стойкий положительный эффект появится только после года регулярных занятий. Чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Для того чтобы успешно практиковать скандинавскую ходьбу, придется выполнить три обязательных условия:

  • Купить специальные палки.
  • Подобрать удобную обувь.
  • Найти живописную местность для прогулок.

Функция палок значительна: с их помощью осуществляется координация движений верхних и нижних конечностей. Кроме того, они придают уверенность и чувство опоры. Поэтому к их выбору нужно подходить максимально требовательно.

Подбирая эту важную часть снаряжения, необходимо помнить, что палки должны быть короче по сравнению с лыжными. Если длина подобрана неправильно, то нагрузка на нижнюю часть ног и спину будет излишне большой. В результате занятия закончатся болями или даже растяжениями.

Длина палок рассчитывается по определенной формуле . Нужно умножить рост на коэффициент 0,68. Далее полученное число увеличивается или уменьшается на пять сантиметров. Чем палки выше, тем меньше нагружаются руки и плечи и больше – нижние конечности. Вместе с тем, если человек страдает заболеваниями суставов рук или шейным остеохондрозом, нужно подбирать приспособление чуть короче.

Сами по себе палки легкие, поскольку производят их из алюминия или углепластика. Могут использоваться также прочные и жесткие композиционные материалы.

Различают такие виды специальных палок:

  • Со стандартной (фиксированной) длиной.
  • Телескопические. Они имеют несколько выдвижных сегментов, помогающих установить нужный размер.

На палках прикреплены ремешки, похожие по форме на обрезанные перчатки. Они позволяют легко удерживать приспособление, не потерять его в процессе ходьбы и комфортно отталкиваться, не ощущая боли в запястье. Кроме того, на ладонях не будут образовываться мозоли.

На нижнем конце палки помещен резиновый наконечник. Он используется на твердой поверхности, например на асфальтированной дороге. Для того чтобы пройти по льду, снегу, песку или лесным тропинкам, наконечник нужно снять. На самой палке имеется шип, изготовленный из твердого сплава. Он помогает без проблем преодолеть дистанцию.

По сравнению с палками обувь подобрать легче. Больше всего подходят кроссовки, купить которые можно где угодно.

Ну а третье условие выполняется совсем просто, ведь в любом населенном пункте хватает красивых мест с живописными видами.

Кому скандинавская ходьба не подходит

Несмотря на то что прогулка со специальными палками достаточно щадящее физическое занятие, существуют хотя и минимальные, но ограничения.

Навредить своему организму можно, если махнуть рукой на определенные обстоятельства и противопоказания:

  • Травмы верхних конечностей, плечевых суставов, ключицы. В этом случае активные движения рук могут только усугубить ситуацию.
  • Плоскостопие. Его наличие не позволит выполнять движения правильно. А нарушение техники ходьбы с палками приводит к появлению болевых ощущений и травм.
  • Не стоит проводить занятия после оперативного вмешательства в брюшную полость. Нужно подождать разрешения доктора.
  • Не принесет пользы ходьба с палками при наличии острых простудных заболеваний. Гораздо полезнее провести этот период в теплом помещении, а еще лучше – в постели. Тогда и недуг быстрее закончится, и осложнений не последует.
  • При воспалительных процессах в области малого таза также стоит отложить прогулку.
  • Занятия ходьбой могут навредить тем, у кого был гипертонический криз и давление остается повышенным.
  • При сердечной недостаточности также нужно воздержаться от интенсивных пеших прогулок. Тут требуются осторожность и более спокойные нагрузки на организм.

Если перечисленных выше проблем нет, то ходьба с палками принесет только пользу и улучшит настроение. Нужно также учесть, что, когда по каким-либо причинам был длительный перерыв в тренировках, сначала нужно проконсультироваться с доктором.

Важно только не забывать о том, что излишнее усердие может больше навредить, чем помочь. Перегружать себя не следует, особенно если возраст немалый, да и болезней хватает. Увеличивать пройденную дистанцию нужно постепенно, прислушиваясь к собственному самочувствию.

Скандинавская ходьба с палками – универсальный вид физической активности, который подойдет практически каждому человеку. Она принесет радость и абсолютно новые ощущения, зарядит позитивной энергией, положительно скажется на здоровье и напомнит, что жить – это здорово!

В середине 20 века в Швеции и Финляндии начало зарождаться такое спортивное течение, как шведская ходьба с палками . Её ещё называют скандинавская ходьба. Именно благодаря одной из стран, в которых эту дисциплину основали лыжники, она получила своё название. Поначалу данную ходьбу практиковали только лыжники, которые в межсезонье желали оставаться в подтянутой форме, не расставаясь с привычным спортивным инвентарём. Так же лыжники и спортсмены других дисциплин, которые проходили реабилитацию после травм могли начинать восстанавливать свою физическую форму благодаря шведской ходьбе . Со временем в эту дисциплину втянулись любители путешествий, т.к. на пересечённой местности палки очень даже могут помочь, а скорость передвижения с ними выше.

Ближе к 1990-м годам шведская ходьба с палками получила широкое распространение в мире. Практиковать её начали пенсионеры, для которых такой вид спортивных нагрузок являлся оптимальным. Люди с проблемами двигательного аппарата и после серьёзных травм так же начали заниматься ходьбой с палками.

Касаемо молодёжи, то ей по душе более интенсивные и динамичные спортивные дисциплины, такие как фитнес, , футбол, плавание, волейбол и т.д. Однако и среди представителей молодого поколения есть поклонники ходьбы с палками.

При кажущейся простоте данной дисциплины, она имеет ряд правил и требует неких навыков. Начать же ей заниматься можно практически в любой физической форме, со временем наращивая нагрузки.

Правильная шведская ходьба с палками

Во-первых, необходимо подобрать удобный инвентарь, как по длине, так и по весу и диаметру. Сделать это можно как в спортивном магазине, так и порыться в интернет магазинах. Возможно, даже у кого-то и в
кладовке найдётся парочка пыльных, но удобных палок. Спортивная одежда – обычная, в зависимости от сезона. Один нюанс: обувь должна быть очень удобной.

Во-вторых, желательно заниматься шведской (скандинавской) ходьбой с палками в компании. Во многих городах есть группы любителей, которые организуют массовые походы. В таких группах, как правило, есть и тренер, который поможет вам отточить технику ходьбы с палками.

Если группу и тренера найти не удалось – стоит просмотреть видео уроки для начинающих, а затем отточить их на практике. Видео уроки представлены ниже в этой статье.

В-третьих, если вы перенесли травму, инфаркт, инсульт и т.д., то перед началом тренировок следует обсудить данный вид физических нагрузок с врачом. Желая улучшить своё здоровье – вредить ему не за чем.

Видео урок по технике ходьбы с палками

О пользе

Польза шведской ходьбы с палками заключается в том, что организм получает нагрузки, не перегружаясь и не надрываясь. Хоть темп обычно энергичный, но при малейшем ощущении, что нагрузка слишком большая и вы начинаете чувствовать одышку – его можно сбавить, тем самым не прерывая тренировки прийти в норму и продолжить занятие.

Человек с лыжными палками в летнем городском пейзаже поначалу вызывал удивление. Обывателям было совершенно неясно – зачем во время обычной прогулки по парку использовать этот атрибут зимних видов спорта? По мере популяризации такой ходьбы, зрелище стало привычным и прохожие давно не оборачиваются, зная, что бодрые старушки не сошли с ума, а всего лишь ведут активный образ жизни и заботятся о своем здоровье. Сегодня этот спорт перестал быть уделом единичных любителей, и люди активно интересуются его деталями. Предмет сегодняшнего разговора — скандинавская ходьба, показания и противопоказания к ее использованию с точки зрения доказательной медицины.

Лыжники без лыж, или особенности Nordic Walking

Своим возникновением ходьба с упором на специальные палки обязана скандинавским профессиональным лыжникам середины 20-го века, в голову которых пришла гениальная мысль поддерживать таким образом форму в то время, когда снега на улицах нет.

Таким образом они свели воедино работу плечевого пояса, рук и спины, типичные для беговых лыж, нагрузку для ног, обычную для марафонцев. Но адепты скандинавской (финской, шведской, канадской, северной или нордической – вариантов названий очень много) ходьбы, обходятся без лыж и зимой, продолжая ходить по натоптанным снеговым дорожкам.

Техника финской ходьбы имеет ряд параметров, отличающих ее от простых прогулок:

  • Опора ступни на поверхность выполняется в технике перекатывания, подразумевающей последовательную постановку пятки, средней и носочной части;
  • Передвижение корпуса обеспечивается толчковым усилием ноги и противоположной руки, отталкивающейся от грунта при помощи палки;
  • Рука, не задействованная в отталкивании в данный момент, разжимается, отпуская палку. При этом палка удерживается благодаря фиксирующим шлейкам;
  • Ширина шага и, соответственно, интенсивность тренировки регулируются посредством изменения амплитуды движения рук;
  • Спина остается прямой, что возможно только при правильно подобранном размере палок.

На просторах интернета можно найти множество видеоуроков, наглядно объясняющих технику и указывающих типичные для новичков ошибки выполнения.

Целебная ходьба с скандинавскими палками: показания

Такие нагрузки имеют ощутимое общеукрепляющее воздействие, благодаря которому широко используются здоровыми людьми для обеспечения уровня повседневной физической активности. Но сфера применения не ограничивается, исключительно любительским спортом.

Скандинавская ходьба с палками, противопоказания к которой ограничены лишь небольшим количеством заболеваний, широко используется в реабилитологии и лечебной физкультуре. К ее помощи систематически прибегают врачи, оказывающие помощь больным следующего профиля:

  • Кардиологического;
  • Пульмунологического;
  • Неврологического;
  • Вертебрологического;
  • Психотерапевтического;
  • Эндокринологического;
  • Травматологического;
  • Ортопедического.

Обратите внимание, что имеет значение не только профиль основного заболевания. Врач, в назначения которого входит шведская ходьба с палками, противопоказания должен определять с учетом сопутствующих состояний, даже если они имеют преходящий характер.

Для того, чтобы начать ходить по такой методике не нужны четкие показания. Достаточно желания человека, ведь она будет полезна даже абсолютно здоровым людям. Но в полной мере оценить воздействие смогут люди, которым она помогла при медицинских проблемах. В целом, скандинавская ходьба, показания имеет достаточно широкие и рекомендуется врачами в следующих случаях:

  • Необходимость коррекции веса. При этом вид и степень ожирения не имеют значения, тренироваться могут пациенты со значительно выраженной излишней массой при ИМТ выше 40.
  • Сахарный диабет 2-го типа или нарушение толерантности к глюкозе.
  • Формирование и исправление осанки у детей и взрослых. Начальные проявления допустимо исправлять изолированным применением финской ходьбы, а при запущенных искривлениях потребуется комплексный подход.
  • Период реабилитации после травм позвоночника, связочно-суставного и костно-мышечного аппарата. В эту группу входят переломы костей и позвоночника, растяжения, надрывы и разрывы связок и мышц, вывихи и подвывихи суставов, посттравматические синовииты.
  • Остеохондроз в любом отделе позвоночника и сопутствующие ему радикулиты.
  • Грыжи межпозвоночных дисков. Выраженный эффект получают больные, начинающие тренировки на этапе формирования грыжи, так как укрепление мышечного корсета и улучшение питания хрящевой ткани способно замедлить или остановить патологический процесс.
  • Пациенты, страдающие ишемической или гипертонической болезнью. Даже больные, перенесшие инфаркт миокарда, не входят в группу тех, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками.
  • Люди, с диагностированной бронхиальной астмой или другими хроническими обструктивными заболеваниями легких. В группу пульмонологических больных входят также те, кто страдает от частых бронхитов или перенесли оперативные вмешательства по удалению долей легкого.
  • Психоневрологические расстройства. Рекомендованы такие прогулки при депрессиях, острых или хронических стрессовых ситуациях, неврозах, а также при нарушениях сна.
  • В качестве безопасной физической нагрузки для людей, чьи заболевания сопровождаются расстройством координации. Благодаря двухсторонней опоре на палки минимизируется вероятность падения, к примеру, больных паркинсонизмом.
  • Необходимость щадящей активности для пожилых людей и женщин в период вынашивания ребенка.

Как видите, перечень показаний весьма обширен, и в современных реабилитационных палки для Nordic Walking входят в обязательное оснащение подразделений лечебной физкультуры. Если вы нашли свой диагноз в вышеприведенном списке, просмотрите противопоказания при скандинавской ходьбе с палками, и не имеете таковых – смело приступайте к занятиям.

Уйти от проблем – польза шведской ходьбы

Остановив на улице первого встречного, и спросив его, полезны ли такие занятия, вы, скорее всего, получите утвердительный ответ. Очевидно, что прогулки на свежем воздухе в любой форме не могут быть бесполезными. Но четко сформулировать, чем именно полезна такая разновидность, способен не каждый.

Столь бесспорная польза, будучи перенесенной на бумагу, отражается в следующих пунктах:

  • Регулярные тренировки на улице в любое время года насыщают кровь кислородом, который необходим всем органам и тканям для нормального функционирования.
  • Благодаря тому, что задействуется и верхняя, и нижняя часть тела, в работу вовлекается около 90% мышц, а расход энергии в единицу времени существенно возрастает.
  • Масса тела частично переносится на палки, что снижает нагрузку на суставы и позволяет тренироваться людям с избыточным весом.
  • Прямая спина, удерживаемая при помощи правильно подобранной длине палок, способствует формированию мышечного каркаса для позвоночника. Благодаря этому исправляется осанка и перестают беспокоить вертебрологические проблемы.
  • Длительное пребывание на улице насыщает организм витамином D, столь необходимым для усвоения кальция. Этот момент очень важен для женщин в климактерическом периоде, распространенной проблемой которых является остеопороз.
  • Аэробная нагрузка улучшает микроциркуляцию и тонус сосудов, за счет чего гладкие мышцы в сосудистой стенке адаптируются к изменениям кровотока. Данный фактор позитивно сказывается на течении гипертонической болезни, снижая частоту и выраженность подъемов давления.
  • Улучшение координации движений, обеспечивающееся одновременной работой верхних и нижних конечностей.

Каждый из этих пунктов, несомненно, важен и даже ради одного из них стоило бы начать тренировки. Но если ваш выбор — скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания должны быть тщательно и соотнесены с состоянием здоровья.

Канадская ходьба с палками: противопоказания к тренировкам

Несмотря на то, что характер нагрузок один из самых щадящих, существует ряд заболеваний, при которых врачи рекомендуют воздержаться от них. Даже если вам кажется, что в данный момент самочувствие позволяет пройти пару-тройку километров, лучше прислушаться к мнению медиков, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния.

Все противопоказания, связанные с преходящими нарушениями, являются временными. После того, как заболевание будет вылечено или переведено в фазу ремиссии, занятия можно будет продолжать.

Официальная медицина выделяет следующие абсолютные противопоказания для скандинавской ходьбы:

  • Восстановительный период после перенесенных хирургических операций;
  • Болевой синдром любого происхождения и локализации;
  • Лихорадка, сопровождающая инфекционные заболевания;
  • Флебиты и тромбофлебиты;
  • Стабильная стенокардия 4 функционального класса, нестабильная стенокардия;
  • Нарушения сердечного ритма постоянного или преходящего типа;
  • Нарушение внутрисердечной проводимости;
  • Обострения хронических заболеваний;
  • Выраженная дыхательная недостаточность;
  • Острые заболевания и состояния.

Если вы не уверены, допустимы ли с вашим диагнозом такие занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Для пациентов, чьей целью является скандинавская ходьба с палками, противопоказания, отзывы и советы других спортсменов не должны служить ориентиром. В любом случае последнее слово остается за врачом, который точно знает все особенности вашего состояния и может дать рекомендации не только относительно допуска к занятиям, но и касаемо оптимальной частоты, интенсивности и продолжительности тренировок.

В ногу с безопасностью – правила скандинавской ходьбы

Уверенность в том, что прогулки с палками принесут только положительный эффект невозможна без соблюдения нехитрых правил. Часто совершаемые начинающими спортсменами ошибки приводят к дискомфорту во время и после тренировочного процесса, и могут вовсе отбить желание к такому увлечению. Отдав предпочтение этому виду спорта проследите за соблюдением следующих параметров:

  • Комфортный темп. Не стоит стремиться к максимальным результатам в сжатые сроки, идите со скоростью, при которой процесс доставляет удовольствие.
  • Длина палок. Начинающим атлетам подойдет формула подсчета рост×66. Допустимые отклонения +/- 3 см.

  • Правильная обувь. Подбирайте кроссовки под тип покрытия, на котором собираетесь ходить – грунт или асфальт.
  • Соблюдайте технику движений. Просмотрите пару видеоуроков, для того, чтобы понять какой алгоритм действий предстоит выполнить.
  • Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Разогрейте мышцы и суставы при помощи небольшой зарядки.

Для тех, кто не имеет медицинских ограничений, безопасный начальный ритм занятий определяется индивидуально. Начинать нужно с коротких прогулок в умеренном темпе, и, по мере возрастания тренированности, увеличивать темп и продолжительность. В случае, когда целью является общеоздоравливающий эффект, то ходьбы с палками 3-4 раза в неделю по 30-40 минут будет достаточно. Но если вы чувствуете силы и желания заниматься больше – не отказывайте себе в удовольствии, найдите сообщество единомышленников в вашем городе и шагайте с удовольствием!