Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации. Сушка тела для девушек: избавляемся от подкожного жира

Сушка тела - диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке - этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

частота питания - до 5 раз в день;
маленькие порции;
питье до 2,5 л;
сокращение потребления соли;
обязательный завтрак;
2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши - важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

яичные белки;
мясо белых сортов рыбы;
куриное грудки;
индюшиное филе;
телятина;
говядина;
обезжиренный творог;
1%-й кефир;
1%- й йогурт
разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

крупы: гречневая, перловая, овсяная;
макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
овсяные отруби;
свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
орехи: грецкие, кедровые, фундук;
соевые продукты: тофу, молоко и другие;
напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.
Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.
В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.
В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
На полдник: творог, овощи, кефир.
На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
На полдник: творог с медом.
На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

На завтрак: каша, 2 белка, чай.
На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
На полдник: отварная цветная капуста
На ужин: творог, йогурт.

Пятница

На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
На полдник: тушеная фасоль
На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
На обед: рыба, овощи-гриль.
на полдник: творог.
На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.
Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.
Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела - диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие - это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
чистое куриное филе;
творог и кефир, изредка сыр;
зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

1-й прием: омлет (3 яйца).
2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
4-й прием: 200 г кефира.

Среда

2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
4-й прием: 300 г творога.

Четверг

1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
3-й прием: творог 400 г.
4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Сегодня быть стройным – это норма, поэтому любители фитнеса и здорового образа жизни идут к новым вершинам. Борются за упругость, подтянутость и рельефность.
Добиться этого намного сложнее, чем просто похудеть. Необходимо придерживаться строгого режима питания, не расслабляясь даже в праздники и, конечно же, не пропускать тренировки.

Что такое сушка тела?

Если говорить понятным языком, то сушка тела — это изменение структуры тела за счет уменьшения % жира с сохранением мышц.

Средние цифры, которые считаются нормой, составляют 15-19% для мужчин и 21-25% для представительниц прекрасного пола. За счет сушки люди стремятся к этим и более низким показателям.

Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и бодифитнесом, перед соревнованиями снижают процент жира до 3-6% (мужчины) и 9-12% (женщины), чтобы на все сто «оголить» имеющиеся мышцы перед жюри и зрительным залом.

Однако поддерживать такие цифры в повседневной жизни практически невозможно, а главное – опасно для здоровья. Поэтому любителям спорта лучше взять на вооружение нижние показатели в 10% жира для мужчин и 16% для представительниц прекрасного пола.

Именно «сушка», а не простая диета применима к тем, кто активно занимается спортом. Так как, чтобы сжечь внутри и поверх мышц жир необходимо иметь сами мышцы. В противном случае весь процесс превращается в обычную низкоуглеводную диету.

Суть системы

Сушке обычно предшествует процесс набора мышечной массы. и . В этот период спортсмены активно тренируются в зале, а также потребляют медленные углеводы (крупы и спортивное питание), заточенные на рост прорабатываемых мышц.

А затем наступает период избавления от лишней жировой массы (ее % в этот момент должен быть не ниже средних показателей) с сохранением имеющихся, заработанных трудом мышц. Длится он обычно от 8 до 12 недель.

В это время предстоит:

урезать количество потребляемых углеводов, а также строго следить за их качеством;
есть много постного белка (50% от дневного рациона);
пить 2 (для женщин) – 4 (для мужчин) литра воды в день;
в некоторых случаях употреблять спортивное питание: аминокислоты BCАА, изолят и гидролизат, жиросжигатели;
практически отказаться от соли;
сменить тренировочную программу на высокоинтенсивную женщинам и силовой объемный тренинг мужчинам. Подробная .

Необходимые для «сушки» продукты

Чаще всего диета для девушек – это пресловутое «нельзя». Все же лучше обратить внимание на те продукты, которые можно есть в период сушки, так как голодовка приводит не к тем результатам.

Жиры:

Углеводы:

Белки:

Основные принципы питания на сушке:

Диета для сушки тела

Диета для сушки тела нацелена на избавление только от лишнего жира, поэтому очень важно сохранить правильные пропорции поступающих нутриентов.

При полном отказе от жиров, которые отвечают за благоприятный гормональный фон, велика вероятность запустить катаболический процесс и в итоге прийти к дистрофии а не рельефу. При полном отказе от углеводов не будет достаточного количества энергии для тренировок. С белком все понятно — это основной строительный материал мышц.

Если при сушке тела вы постоянно чувствуете голод — значит не доедаете и необходимо увеличить порции сохраняя баланс продуктов.

Во время каждой трапезы диеты для сушки тела на тарелке должна быть белковая пища. Ее объем равен размеру ладони спортсмена. (про побочные эффекты на белкойй диете и как с ними бороться читайте в )
Два последних приема пищи должны содержать только белковую еду и овощи, остальные – кашу, овощи и белок.
Во время завтрака обязательно ешьте кашу.
Жиры должны составлять 10% от всего рациона и употребляться в первой половине дня.

Девушкам, при соблюдении диеты для сушки тела, желательно включать в рацион чуть больше продуктов, содержащих жиры. Это рекомендуется чтобы не испортить форму груди и не нарушить женский цикл.

Эта схема очень напоминает правильное питание, однако чем дольше длится сушка, тем более жесткие ограничения предстоят спортсмену.

1 – 2 недели диеты:

два последних приема пищи – это только белок и овощи;
в первые 3-4 трапезы можно употреблять каши и фрукты: яблоки, киви, грейпфрут (не более 1 за раз).

2-4 недели сушки:

к предыдущим пунктам добавляем полный отказ от соли.

5-6 недели:

каши и фрукты употребляем только до 12 часов дня, в остальное время белок+ овощи.

6-10 недели:

отказываемся от фруктов.

10-12 недели диеты для сушки тела:

кашу употребляем только на завтрак, в остальное время только белок+овощи.

Если остановился сброс веса на сушке

При таком режиме питания вес будет уходить не слишком быстро от 400 гр. до 1 кг в неделю. Однако у некоторых в середине процесса стрелка весов останавливается и отказывается сдвигаться. В этом случае большинство спортсменов либо бросают «сушку», либо полностью отказываются от углеводов. Первое плохо сказывается на фигуре, второе – на здоровье.

Чтобы выйти из ступора необходимо на 1-2 дня вернуться ко 2 этапу, подкормить организм, а затем продолжить тот, который следует по текущему расписанию. Это даст весу новый толчок.

Выход из диеты

Если вы хотите не навредить своему здоровью, то не стоит в первый же день после завершения спецпитания набрасываться на мороженое и макароны. Самый идеальный вариант – повторить все этапы сушки в обратном порядке, только заменить недели – днями.

Таким образом, за 12 дней вы без удара по организму выйдете из строго питания. Постепенный возврат к прежнему рациону также позволит сохранить эффект от сушки на длительный срок.

Кому противопоказана такая диета

Заболевания следующих органов исключают использование диеты для сушки тела:

почек,
поджелудочной железы,
кишечника,
печени,
желудка.

Кому и зачем нужна сушка?

Сушка – это обязательный этап для профессионалов сферы бодибилдинга. Однако многие любители спорта и фитнеса прекрасно обходятся без нее. К этой категории относятся генетически стройные люди, у которых рельефы появляются уже после полугода в спортивном зале. Как набрать массу худому подробно описано .

Кому-то достаточно пару месяцев придерживаться трех первых этапов. Однако есть те, для кого подобный режим питания – единственная возможность избавиться от жировой прослойки и обнажить «наработки».

Никому во время диеты для сушки тела не рекомендован полный отказ от углеводов и жиров. Это негативно сказывается не только на состоянии внутренних органов, но и на внешности. Ломкие и выпадающие волосы и плохая кожа еще ни разу за всю мировую историю не украсили даже самую потрясающую мужскую или женскую фигуру.

Сушка тела для женщин: меню, диета и тренировки на каждый день

Сушка тела подразумевает следование определенным правилам, главной целью которых является сжигание подкожного жира с пользой для организма и сохранением мышц человека. В течение этого периода необходимо приложить максимум усилий и стараний, а также проявить силу воли, чтобы продолжить начатое и не сдаться на полпути. Если вы приняли серьезное и взвешенное решение подсушиться, то вам не обойтись без правильной подготовки и изучения методики и ее особенностей.

Когда человек употребляет пищу, то он наделяет организм полезными веществами для его бесперебойного функционирования. В качестве таких веществ выступают углеводы. Может показаться, что они не представляют никакой опасности, однако нередко бывают ситуации, когда углеводы оказываются в переизбытке. Организм человека не справляется с употреблением поступивших углеводов, и они начинают откладываться в мышечной ткани, а затем при переедании превращаются в жир. Выход из ситуации есть: следует употреблять здоровую и низкокалорийную пищу, а также добавить специальные упражнения, которые сократят получаемую порцию углеводов до нормы. Организму придется обратиться к накопленным запасам.
Продолжительность подобной методики - до момента исчезновения жира с проблемных участков. В среднем сушка тела занимает приблизительно от 4 недель до 2 месяцев.

Для достижения желаемого результата необязательно тренироваться в фитнес-клубе. Вы сможете подсушиться, не выходя из дома, если будете следовать определенному алгоритму. В этой статье мы познакомим вас с ТОП-5 продуктов и тренировок для женщин для сушки тела в домашних условиях.

Сушка тела для женщин: ТОП-5 продуктов питания

Нередко у желающих приобрести рельефное тело возникает вопрос, с чего начать сушку тела для женщин. Основной принцип - трата меньшего числа калорий по сравнению с количеством получаемых. Следующий нюанс - поддержание метаболизма на должном уровне.

Следует не игнорировать следующее правило: при снижении потребления пищи до минимальной отметки или полном отказе от нее вы рискуете замедлить обмен веществ и не получить требуемого результата. Организму не будет хватать еды, что чревато откладыванием пищи "про запас" и остановке расхода подкожного жира. Как следствие - процесс похудения прекратится, а вы будете страдать от подавленности и головокружения.

Питание во время сушки сделайте дробным, регулярным и небольших порций. Питайтесь 4-5 раз в сутки для разгона обмена веществ с целью эффективного жиросжигания.

В меню для сушки тела для женщин включите полиненасыщенные жиры, содержащиеся в морской рыбе, орехах, авокадо и льняном масле. В рыбе также присутствуют белок и полезные жиры (Омега-3), помогающие избавляться от лишних килограммов. Из орехов сделайте выбор в пользу фундука, грецкого и кедрового.

Диета для сушки тела для женщин на каждый день подразумевает включение в меню различных углеводов. Главным источником в такой период являются сложные углеводы, представленные в виде каш, риса, гречки и макарон твердых сортов. К простым углеводам относятся сладости и фрукты с содержанием сахара и фруктозы. Прибегать к полному отказу от них не следует, однако их употребление лучше оставить на первую половину дня, на время после тренировки или на вечер.

Что касается белков, то они подразделяются на животные и растительные. К первому виду относятся различные виды мяса (птица и говядина), а ко второму - бобовые культуры (фасоль, горох).

ТОП-5 продуктов для сушки тела:

Молочные продукты и яйца.
Молочные продукты должны быть обезжиренными. Например, творог с жирностью не более 5%.
Мясо.
Речь не идет о жирном мясе. Отличным вариантом станут отварные куриные грудки как источник чистого белка.
Медленноусвояемые углеводы.
Начинайте утро со вкусной каши (только не быстрого приготовления).
Фрукты.
Их употребление разрешено в небольшом количестве. Достаточно съедать одно яблоко в сутки. К разрешенному списку продуктов относятся грейпфрут и лимон, а под запретом - банан.
Овощи.
В неограниченном количестве можно съедать все зеленые овощи. Главным стоп-продуктом является картофель.

От следующих продуктов необходимо отказаться:

сахара;
пирожных и хлебобулочных изделий;
продуктов с жирами животного происхождения (сведите на нет употребление сливочного масла, сметаны, молока и жирных сортов мяса – свинины, баранины).

Зачастую людям не хватает знаний в вопросах правильного составления меню и времени на приготовление пищи. В таком случае вам на помощь придет сервис по доставке здорового питания Level Kitchen, который избавит вас от проведения большого количества времени за плитой и походов по магазинам. Для сушки тела диетологи и повара во главе с известным спортсменом и основателем компании Денисом Гусевым разработали 2 программы:

Через день вы будете получать рацион на 2 дня в любое удобное место. В программах более 250 блюд, и ассортимент регулярно обновляется. В каждой доставке вы найдете меню с уже подсчитанными КБЖУ и столовые приборы. Все блюда уже приготовлены, вам просто остается их разогреть!

Для приобретения рельефного тела женщине необходимо в умеренном количестве заниматься атлетизмом, а основное внимание акцентировать на аэробике. Нужно знать меру, так как чрезмерное выполнение аэробных упражнений часто становится причиной непропорционально развитого тела или чрезмерной потери веса.
Правильная тренировка в домашних условиях для девушки при сушке – ряд упражнений на все мышцы тела с элементами аэробики. Количество подходов – от 5 до 6 раз, количество повторов для нижней части тела – от 15 до 20 раз, а для верхней части – 12-15 раз. Пауза между сетами – 1-1,5 минуты. Такая методика задействует мышечные волокна и активизирует процессы роста мышц, то есть анаболизма.
Девушки, которые мечтают избавиться от лишнего веса, смогут получить больший эффект при небольшом модифицировании комплекса. Например, попробуйте тренироваться без перерывов. Достаточно выполнить 1 подход по 4-5 «кругов». От аэробики в этот день можно отказаться.
Женщинам, предпочитающим сушку мышц, рекомендуется присмотреться к «пампинговому» тренингу в сочетании с аэробикой. Занятия по аэробике следует проводить по прошествии 10 минут после выполнения силовых упражнений. Не делайте аэробную тренировку сложной.
Совокупность комплексных упражнений с бегом на дорожке лучше проводить около 3 раз в неделю.

Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, и результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!