Правильная разминка. Задняя поверхность ног. Упражнения для разминки перед тренировкой

Среди любителей легких пробежек почему-то бытует мнение, что разминаться перед бегом необязательно. Объясняя это тем, что во время бега трусцой нагрузка невелика и мышцы разогреются сами – так сказать «в процессе». На самом деле такое мнение в корне ошибочно, поскольку правильная разминка перед бегом является единственным надежным способом не допустить будущих проблем со связками, мышечным волокном и суставами. В данной статье мы коротко расскажем о разновидностях разминок, причинах их необходимости, примерах упражнений для начинающих, а также некоторых других аспектах подобных разминочных тренировок.

Есть много преимуществ, которые вы можете сделать, чтобы хорошо разогреться как для повышения эффективности вашего обучения, так и для предотвращения травм, которые могут возникнуть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вы знаете, если вы посвятите необходимое время, разминка станет лучшей основой вашего ежедневного обучения!

Выполнение надлежащего разминки необходимо для предотвращения травм. Потепление помогает подготовить организм к упражнениям, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение. Он даже готовит вас мысленно для вашего обучения. При растяжении особое внимание уделяется растяжению мышц. Это помогает уменьшить вероятность боли в мышцах и риск получения травмы. В зимние дни вы позволяете вашему автомобилю немного разогреться перед поездкой. Точно так же необходимо физически подготовить свое тело, постепенно увеличивая температуру вашего тела, чтобы соответствовать требованиям сеанса тренировки.

В спортивном мире как до, так и после бега разминаются по-разному. В зависимости от последовательности загрузки мышц той или иной группы, темпа выполнения движений и фиксации тела в конечном положении различают три вида разминки.

Баллистическая . Представляет собой нечто вроде традиционной зарядки, при которой поочередно и ненадолго нагружаются корпус, шея и ноги. Размяться и разогреть мышцы с ее помощью, разумеется, можно – однако продуктивность баллистической разминки не слишком высока.
Статическая . Широко применяется в йоге, поскольку упор в ней делается на скручивание и длительную фиксацию тела в определенных положениях. Великолепна для укрепления мышц и гибкости суставов, но как разминка перед бегом малоэффективна.
Динамическая . Нацелена на многократные повторения упражнений с достаточно высокой нагрузкой на все группы мышц. Если вы разминаетесь именно таким способом – максимальный прогрев и подготовка тела к бегу будет гарантирована. К сожалению, эта разновидность требует довольно больших временных затрат и усилий, и потому используется перед бегом далеко не всегда и, в основном, профессионалами.

Для чего делается разминка?

Собрав воедино вышеперечисленные варианты подготовки тела перед пробежками, можно сделать следующие выводы.

Как разогреться перед тренировкой

Базовая система отопления

Вот базовая процедура разминки, которую вы можете пройти до тренировки. Ваша нагревательная база должна длиться от 5 до 10 минут. Встаньте спиной высоко. Перемешать на месте в течение 60 секунд. Передвигайте руки вверх и вниз по отношению к движениям ног.

Упражнение на уклонение

Начинайте качаться из стороны в сторону, когда вы поднимаете каждую ногу в воздухе, чтобы пятка вернулась, чтобы воспользоваться ягодицей. В этот момент вы можете согнуть руки на локтях и на уровне своей талии. Для этого в быстрой последовательности на 60 секунд.

Главными полезными следствиями разминки (видео любых вариаций которой можно в изобилии найти во всемирной сети) становятся:

разогрев мышечных тканей и связок (что повышает их эластичность, а, значит, уменьшает вероятность травм);
усиление кровообращения (приводящее к лучшему снабжению клеток кислородом);
ускорение обмена веществ (что особенно важно, если вы предпочитаете именно ).

Косвенными, но тоже важными достоинствами разминки (если понимать, как правильно тренироваться и готовить организм к таким тренировкам) следует назвать:

Встаньте, слегка расставив ноги. Поднимите руки прямо над головой. Начните раскачиваться на вашей стороне, так как вы берете правую ногу далеко позади своей левой ноги на кресте, одновременно бросая два оружия далеко за спину. Вернитесь к стоящему положению с поднятыми над головой руками.

Упражнения на передних лапах

Переместите левую ногу за правую ногу, которая снова тянет руки назад. Повторите шаги 3, 4 и 5 в быстрой последовательности в течение 60 секунд. Встаньте и принесите свои руки в боксерское положение - согнутые локти, ладони, свернутые в кулаки и кулаки, указывающие вверх.

психологическую готовность к длительным физическим нагрузкам;
выработку правильного «бегового» дыхания;
лучшую управляемость телом (что также способствует хорошей координации движений и уменьшает вероятность упасть или подвернуть ногу);
готовность к нагрузке сердечно-сосудистой системы (лучшее средство обезопасить себя от инсульта или инфаркта в будущем);
отсутствие резкого, стрессового перехода от низкой активности организма к высокой;
более длительный период интенсивного обмена веществ, способствующий сжиганию лишнего жира;
укрепление мышечного корсета, берегущего суставы и связки от повреждений;
повышение эффективности занятий в целом.

Сколько времени уделять растяжке? Теоретически, ее длительность должна быть пропорциональна времени бега – однако здесь есть свои нюансы. Новичкам рекомендуется затрачивать в 1,5 раза больше времени, поскольку их организм менее подготовлен. Обычно кардио у них длится порядка 15 минут. Профессиональным же спортсменам бывает достаточно и 7-10 минут.

Бросьте каждую ногу перед собой в быстрых последовательных снимках. Сделайте это в течение 60 секунд. Встаньте, раздвинув ноги. Наклонитесь, чтобы пересечь правую руку над своим телом, чтобы коснуться вашего левого пальца. Повторите шаг 2, но прикоснитесь к кончику правой ноги левой рукой.

Осуществление возвышения до колена

Делайте эти шаги в быстрой последовательности в течение 60 секунд. Встаньте, сосите свой желудок и держите спину прямо. Поднимите одну ногу в воздух, согнув колено. Поднимите другую ногу и прикоснитесь к поднятому колену противоположной рукой.

Упражнение на колене путем изгиба

Встаньте с ногами и ногами.

Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции

Разминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:

Уход за плечом

Вытяните руки перед собой. Согните колени и торчите свои ягодицы. Повторите эти шаги в быстрой последовательности в течение 60 секунд. Повторите 10 раз, а затем разверните и запустите плечи назад. Повторите плечо вперед и назад, чтобы катиться быстро в течение 60 секунд.

Упражнение на руку

Вот процедура растяжки, которую вы можете выполнить после разминки и перед тренировкой. Ваша процедура растяжки должна длиться от 5 до 10 минут. Протяните руки по бокам, удерживая их длинными и согнутыми и перемещайте их по кругу влево на 60 секунд. Сознательно нажмите лопатки, чтобы сделать это. Вы должны почувствовать растяжение в плече.

махи руками в стороны с поворотами корпуса;
махи ногами вперед;
неглубокие выпады и приседания;
несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).

Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Растяжка руки, ноги и торса

Вы можете расслаблять руки после 30 секунд, если вы чувствуете усталость. Согните колени и вытяните правую руку над головой, когда ваш сундук наклоняется влево. Измените руку и согните на правую сторону рукой, которая простирается над вашей головой. Повторите эти действия в течение 60 секунд.

Вы можете выполнять все эти упражнения или выбирать между сочетанием тех, которые лучше всего подходят вам, и разрабатывать собственную процедуру разминки. Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые равномерно сгибают руки, ноги и туловище. Если вы работаете над тоном определенной части тела, вы можете перейти к более определенному разминке с руководством вашего инструктора после этих двух процедур, или вы можете просто продолжить упражнение.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.

Через разминку вы готовите свое тело к физической активности, которую вы собираетесь выполнять. В настоящее время почти все мы следуем за сидячим образом жизни. Это означает, что мы проводим большую часть нашего времени, сидя, и что мы немного движемся. При переходе от почти нулевой активности к физической активности наш организм прилагает большие усилия. Что вам нужно понять, так это то, что большинство наших мышц холодно, и они не делали никакой работы весь день. Таким образом, через потепление мы получаем возможность активировать каждую часть нашего тела.

Разминаемся перед бегом на длинные дистанции

Перед длительными забегами упражнений только на эластичность будет недостаточно. Следует подготовить организм к беговой нагрузке – для чего в течение 5-6 минут сделать несколько коротких пробежек при небольшой скорости перемещения с переходом на быструю ходьбу.

Этот вид разминки лучше всего подстегивает обмен веществ и «запускает» сердечно-сосудистую систему. Усталости за такой короткий промежуток времени «марафонец» не почувствует, а повторно выполненные после забега легкие упражнения вновь быстро восстановят дыхание.

Когда наши мышцы нагреваются правильно, они намного более гибкие и менее жесткие, и это помогает нам не навредить себе, хотя мы вынуждаем их во время тренировки нашего любимого вида спорта. Разогрев перед пилатесом становится очень важным. Большинство упражнений на пилатеса связаны с большим сопротивлением и гибкостью. Когда мы работаем с нашей гибкостью с холодными мышцами, происходят две довольно негативные вещи. Первая заключается в том, что мы менее гибкие. С другой стороны, пытаясь заставить ваши мышцы получить большую гибкость, вы можете получить травму.

Наконец, пролегающие по сложному и пересеченному рельефу, требует включения в разминочный комплекс движений, максимально задействующих суставы. Обычно они представляют собой круговое вращение тазовой области, приподнятых и согнутых в колене ног (поочередно), а также обеих стоп. Не помешает также широко известная поза «березка», при которой поднятые вертикально вверх ноги просто встряхиваются для улучшения работы капилляров.

Что вам нужно, чтобы разогреться перед пилатесом?

По обеим причинам проблемы разогреваются и растягиваются очень хорошо до нашего обучения пилатес. Коврик для йоги Удобная спортивная одежда. . Они незаменимы, прежде чем начать заниматься спортом или выполнить определенную тренировку. Вы когда-нибудь болели мышцами при физической активности? Возможно, причиной является отсутствие.

Вы хотите знать все ключи и характеристики разминки перед упражнением? Они направлены на то, чтобы избежать травм, напряжений и мышечных слез. Вот почему очень важно следить за упражнением, чтобы улучшить гибкость и повысить температуру тела, прежде чем начинать физическую деятельность. Иди за ними!

С чего начинать?

Главный принцип разминки тела предельно прост. Упражнения последовательно «перемещаются» по туловищу сверху вниз: голова – шея – плечи – руки – корпус – таз – ноги – ступни.

Спина всегда держится прямой, а положение ног должно быть максимально устойчивым.

Разминочные упражнения - боковое движение: двигайте головой так, как будто вы отрицаете, так что подбородок почти коснулся плеч. Упражнения для разминки - движение спереди: двигайте головой вверх и вниз, как будто вы принимаете. Разминочные упражнения - боковые колебания: возьмите голову с одной стороны на другую, чтобы ухо попыталось прикоснуться к плечу.

Прогрессивные спиральные упражнения: хорошо откройте руки и поверните их вперед и назад. Теплые упражнения с полугибкой: хорошо разведите ноги и положите руки на талию. Вернитесь на себя, сначала в сторону, а затем в другую. Помните, что ноги не должны двигаться.

Разминаем шею:

наклоны: вперед - назад, влево - вправо, вперед - назад, влево – вправо. С интервалом в 3-4 секунды короткого перерыва повторяются 10-15 раз;
вращение: по часовой стрелке – 4 раза, против часовой стрелки – 4 раза (10-15 повторов);
повороты головы: влево на 90 градусов, задержка на 1-2 секунды, вправо на 90 градусов, снова задержка (повторяется 10-15 раз). Туловище при этом не двигается.

Разминаем плечевые суставы и руки:

Разминочные упражнения - приседания: хорошо откройте ноги, на высоте плеч. Теперь согните колени, пока не сделаете половину приседания. Не заставляйте тело, вы не должны полностью опускаться. Повторите несколько раз, чтобы хорошо согреть ноги. Разминочные упражнения - очень активные ноги: поверните ноги вправо и влево, вверх и вниз. Это поможет вам подготовиться к любой физической активности.

В идеале вы должны повторять эти упражнения примерно в 10 раз. В их исполнении должны царить медленность и спокойствие. Помните, что это просто разминка. Выиграйте призы, поправляясь! Делайте видео, делитесь в социальных сетях, зарабатывайте очки и отправляйтесь в путешествие!

вращение плечами: вперед – 4 раза, назад – 4 раза (10 – 15 повторов);
сгибание и разгибание рук в локтях (25-30 раз);
вращение руками (левой – по часовой стрелке, правой – против часовой). Повторяется 4 раза, после чего изменяется направление вращения – 10-15 повторов.

Таз и корпус:

руки сгибаем в локтях и сжимаем в кулаки, после чего совершаем повороты корпуса поочередно влево и вправо (15-20 повторов);
руки на поясе, ноги на ширине плеч – вращение тазом 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против (10-15 повторений).

поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно земле – после чего начинаем вращательные движения частью от колена до стопы (в каждую сторону по 5-6 раз, 10-15 повторов). После этого то же самое повторяется для другой ноги;
второе упражнение аналогично первому, но круговые движения совершает не голеностопная, нижняя часть, а бедро – верхняя. Число вращений и повторов то же.

Если подобная разминка делается утром – она преимущественно разогревает мышцы. Если вечером – разминает.

Разогрейте рутину, чтобы настроить свои мышцы перед началом тренировки. Не пропустите эту часть сессии! Разминка - это этап предварительной подготовки, который подготавливает тело к усилиям, которые требуются для деятельности, которую мы будем выполнять.

Режим нагрева: фазы

Это дает неоспоримые преимущества, такие как. Тепло активирует механизмы охлаждения тела, такие как пот, что делает их более эффективными для поддержания стабильной температуры тела. Увеличьте диапазон движения. После достаточного нагрева суставы могут двигаться легче и шире. В дополнение к предотвращению травм от мышечной недостаточности, тренировка будет более эффективной при тренировке в диапазоне большей мобильности суставов. Секреция гормонов Многие из реакций, которые происходят в организме, обусловлены гормонами, при правильной активации наш организм будет более эффективно использовать углеводы, белки и жиры. Психическая подготовка И последнее, но не менее важное: это поможет нам начать обучение в адекватном состоянии тревоги и с мотивацией и концентрацией на самом высоком уровне. Подробнее об этом можно прочитать в статье.

Увеличьте мышечную температуру.
Мышца с оптимальной температурой сократится легче и с меньшим натяжением.
Увеличение температуры тела Расширение кровеносных сосудов.
Сокращение усилий сердца.
Активация транспирационного механизма.

Мы также можем бежать, если близко, или на велосипеде, в спортзал, чтобы наше путешествие по пути могло стать первым этапом разминки.

Что не следует делать?

Некоторых вещей при разминке, напротив, делать не следует.

Растяжкой надо заканчивать, а не начинать. Связано это с тем, что не разогретые предварительно мышцы в результате можно не только перетрудить, но и надорвать. Для вечернего бега такая очередность разминки еще допустима, но для утренней пробежки как минимум крайне не рекомендуется.
Не акцентируйтесь на растяжке. Строго говоря, для бегунов значительная растяжка вообще не особо нужна и малоэффективна (она хороша для борцов, гимнастов и сторонников йоги).
Не ешьте и не пейте. Максимумом (и только перед утренней пробежкой) может стать стакан теплой минеральной или простой очищенной воды с лимоном за 15 минут перед занятиями. Но чай с тостами и кофе лучше отложить на потом.
Разминку не нужно затягивать. Ее цель – разогреть тело и размять мышцы, а не нагрузить организм так, чтобы желания бегать уже не осталось. Специалисты считают оптимальной продолжительностью 7 – 10 минут (чуть больше для новичков и меньше для профессионалов).

Разминайтесь, бегайте, и будьте здоровы!

Совместная подвижность После кардиоотдачи более интенсивно нагреваются суставы. Мы должны влиять на те регионы, которые более склонны к настоящей боли, никто не знает их тела лучше себя. Серия подходов Последняя фаза разминки - это выполнение одной или двух серий упражнений, с помощью которых мы начнем силовую подготовку. Например, если наша сессия начинается с жима с 80 кг, мы должны выполнить несколько повторений меньшего веса и увеличиться до достижения запрограммированного веса.

Пример процедуры нагрева

Подход серии. Разминка заканчивается 1 или 2 наборами упражнений силы, с которыми начинается сеанс. Кардио. . Помните, что пропуская этот шаг, вы рискуете поставить свою работу и свое здоровье. Мы не должны недооценивать силу хорошего разминки. Вы хотите начать с весов и не знаете, как сделать хорошую разминку, чтобы сделать вес? Независимо от спортивной дисциплины, которую вы практикуете, сила силы становится важным элементом для достижения лучшей производительности и избегать опасений. В этом случае необходимо влиять на разминку, этап обучения, который часто отводится на задний план или даже подавляется из-за нехватки времени.

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

растяжка;
разогрев всех мышц;
улучшение работы сердца, сосудов;
улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
эффект «аэробной» нагрузки на организм;
увеличение пульса;
более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
улучшение работы нервной системы;
обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая

Специальная

Растяжка

Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале.

Она состоит из:

·упражнений для конечностей (простых);

·прыжков (например, с использованием скакалки);

·разминки суставов;

В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.

Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной.

Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.

Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом.

Есть несколько типов:

·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении);

·динамическая –неспешная, размеренная;

·баллистическая – интенсивная, быстрая.

Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале: