Эффективные упражнения с гантелями для мужчин. Как выполнять упражнения с гантелями для мужчин

Многие из мужчин мечтают о сильном и красивом теле. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал.

Домашние занятия с гантелями могут стать отличной заменой тренажерному залу.

Они помогут мужчинам обрести крепкое, подтянутое и сильное тело. Несомненный плюс домашних занятий — экономия денег и времени. Не надо покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр, не надо тратить время на дорогу, все что необходимо — это гантели.

Упражнения с гантелями для мужчин — это отличный способ проработать максимальное количество групп мышц: плеча, предплечья, груди, спины. Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку. Для этого достаточно в течение 5-10 минут выполнить комплекс упражнений без веса, который разогреет все тело. Разминка перед упражнениями с гантелями — обязательное правило тренировки. Она разогревает мышцы и тем самым предотвращает их от травм.

Силовые упражнения для мужчин

Данный комплекс направлен на развитие и увеличение мышц пояса верхних конечностей. Некоторые силовые упражнения имеют универсальный характер и воздействуют, хоть и с меньшим эффектом, и на соседние группы мышц: трапециевидную, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

Ноги на ширине плеч — исходное положение (и.п.). Руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки до уровня плеч ладонями вниз.
Поставить ноги в и.п., руки выпрямить вдоль тела. Поднимать руки на уровень плеч ладонями вниз. Локти напряжены, туловище выпрямлено. Дыхание: при разведении рук — вдох, при опускании — выдох.
Ноги в и.п., колени слегка согнуты. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, руки опущены вниз перпендикулярно туловищу. Маховым движением развести руки в стороны от туловища. Дыхание: разведение рук в стороны — вдох, опускание вниз — выдох.
Поставить ноги в и.п. Согнутые в локтях руки прижать к телу так, чтобы гантели находились на уровне плеч, ладони книзу. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Попеременно выжимать гантели вверх.
Сидя, отвести ноги в коленях в стороны. Обе руки согнуты в локтях, ладонями вниз, гантели на уровне плеч. Попеременно выжимать гантели над головой. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Дыхание ритмичное.
Поставить ноги в и.п. В одной руке держать какой-нибудь твердый предмет, другую руку с гантелью опустить вниз. Рукой, держащей гантель, описывать в воздухе круги, сначала малые, а затем все большего диаметра. Дыхание ритмичное.
Поставить ноги в и.п., руки скрестить внизу перед телом. Маховыми движениями отвести руки друг от друга вверх и в стороны ладонями вперед. Руки в локтях напряжены, грудь вперед. Дыхание: руки вверху — вдох, внизу — выдох.

Мотивация на успех

Спортивный успех надо планировать, в спорте нет места случайностям. Толковая тренировочная программа, в основу которой положено плавное, ступенчатое повышение силовых нагрузок, гарантированно даст результат каждому мужчине, в независимости от возраста. Еще крайне важен мобилизующий стимул. Сфотографируйте себя так, чтобы на фото было хорошо видно ваше нынешнее физическое состояние. Затем поставьте перед собой конкретную ясную цель на ближайшие полгода, и по истечении данного срока вновь сфотографируйтесь.

Сравните снимки «до» и «после», и вам станет ясно, чего вы достигли за эти шесть месяцев. Занимаясь спортивными тренировками, легко потерять ощущение времени. Разбивая тренировочный процесс на такие полугодовые отрезки, вы получаете дополнительную мотивацию к успеху, ведь снимки наглядно показывают, чего вы смогли добиться.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказания ми также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Упражнения с гантелями - самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

возьмите гантели в руки ладонями у себе
потяните гантели вверх к подбородку
самое важное - поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей

3 сета по 10-12 повторений

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

ноги на ширине плеч
гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок
сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу
не разводите руки в стороны, держите их близко к голове

3 сета по 10-12 повторений

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов
потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки
руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны

3 сета по 10-12 повторений

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов
спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях
разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок
при подъёме рук сжимайте лопатки

3 сета по 10-12 повторений

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя
выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны
выжмите гантели вверх, вращая запястьями - в конечном положении ладони будут смотреть от себя
в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз

3 сета по 10-12 повторений.

7 "Пугало" на одной ноге

Упражнение "Пугало" задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу)
поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов
опустите предплечья вниз

10-12 повторений, 3 подхода.

8 "Боксёр"

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях
вытяните одну руку вперёд, а другую назад
передняя рука на одной линии со спиной
поменяйте положение рук - это будет одно повторение

3 сета по 10-12 повторений.

9

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад
одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх
вернитесь в исходное положение

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10

Проработка трицепсов.

лягте на пол, ноги согнуты в коленях
руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди
опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди)
выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!)

10-12 повторений в 3-х подходах.

11

Тренировка мышц груди.

лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу
спину не отрывайте от пола
руки перед собой, немного согните их в локтях
разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Содержание статьи:

Если вы решили тренироваться дома, то вам необходимо приобрести гантели. Возможно, на начальном этапе будет достаточно работать с весом собственного тела, но в дальнейшем гантели вам все же потребуются. Благодаря им вы не только сможете прогрессировать нагрузку, но и разнообразите занятия. Существует достаточно большое количество упражнений с гантелями на все группы мышц, и сегодня мы о них поговорим. Также мы рекомендуем купить разборные гантели, так как они значительно удобнее в эксплуатации.

Правила выполнения упражнений с гантелями на все группы мышц

Гантели являются идеальным спортивным снарядом для тренинга дома. С ними удобно работать, а для хранения много места не потребуется. Кроме этого они позволяют качественно прорабатывать все мускульные группы. Использовать этот спортивный снаряд могут как парни, так и девушки. При регулярных занятиях вы уже спустя пару месяцев сможете увидеть результаты.

Чтобы ваши занятия всегда приносили результат, предлагаем ознакомиться с несколькими правилами:

В обязательном порядке проводите разминку перед основной частью занятия.
Не начинайте тренировку ранее, чем спустя пару часов после приема пищи. Перед тренингом рекомендуем употреблять продукты, богатые углеводами, что позволит вам обеспечить организм необходимой энергией. После занятия стоит употреблять больше белковых соединений.
Для большинства людей тренировки удобнее проводить под любимую музыку.
До старта занятия вам необходимо настроить себя психологически на предстоящую работу.

Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

Румынская тяга

Это один из вариантов становой тяги, активно используемой атлетами. Движение предназначено для развития мускулов задней поверхности бедра. Исходная позиция: ноги расположены на ширине плечевых суставов, стопы направлены вперед, гантели находятся в опущенных вдоль корпуса руках. Отводя бедра назад, слегка согните коленные суставы. Одновременно с этим наклоняйте корпус, чувствуя напряжение в таргетинговых мускулах. Гантели все это время остаются в начальном положении. В исходную позицию необходимо возвращаться также в медленном темпе.

Румынская тяга на одной ноге

Это движение является достаточно сложным, и выполнять его лучше после того, как вы достигните определенного уровня физической готовности. Исходная позиция - аналогичная предыдущему движению. Смещайте вес тела на одну ногу, слегка согнув её при этом в коленном суставе. Наклоняйте корпус вперед, а вторую ногу отводите назад. Также в момент наклона спортивные снаряды необходимо перемещать вперед. В медленном темпе вернитесь в исходную позицию и гантели при этом должны вновь оказаться по бокам.

Толчки гантелей в положении стоя

Исходная позиция: примите положение сидя так, чтобы бедра были параллельны земле, а гантели в это время находятся в опущенных руках. Начинайте вставать, одновременно поднимая снаряды к грудной клетке. Когда вы полностью распрямитесь, выполняйте толчок гантелей вверх.

Рывки гантелей одной рукой

Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов и слегка согнуты в коленных суставах, снаряд расположен в опущенной перед вами руке. Начинайте поднимать гантель, удерживая снаряд максимально близко к туловищу и слегка присядьте. Когда снаряд будет находиться в области грудной клетки, распрямляйте ноги, после чего снова необходимо присесть и прочувствовать вес. Поднимайте снаряд вверх, а тело должно в этот момент оставаться неподвижным. Вы должны выполнять финальное движение вверх одним резким рывком.

Русские махи с гантелями

Исходная позиция: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а снаряды находятся в руках перед вами. Согнув коленные суставы, отведите снаряды назад между ногами. После этого необходимо быстрым движением распрямить ноги и одновременно выбросить спортивные снаряды вперед. Это упражнение с гантелями предназначено для проработки мускулов ягодиц и бедра.

Тяга гантелей в направлении подбородка

Исходная позиция: ноги находятся на уровне плечевых суставов и слегка согнуты в коленных, снаряды находятся в руках перед вами. Ладони должны смотреть на вас, грудная клетка выдвинута вперед, а спина распрямлена. Поднимите плечевые суставы, удерживая руки внизу и при этом должно работать все тело (коленные суставы распрямляются, а бедра «подворачиваются»). Начинайте сгибать локтевые суставы и поднимайте спортивные снаряды не отводя от далеко от туловища. Локтевые суставы должны в конечном положении траектории располагаться чуть выше запястий.

Приседания с гантелями

Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, гантели находятся на плечах, локтевые суставы необходимо направить вверх. Удерживая спину прямой, начинайте выполнять классические приседания. Очень важно помнить, что во время выполнения движения коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не окажутся ниже коленных суставов. При движении вверх вы должны ощущать напряжение в таргетинговых мускулах.

Приседания «Пистолет»

Если вы только начали заниматься, то это движение стоит выполнять только с весом тела без отягощений. Исходная позиция: ноги поставьте на уровень бедер, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль корпуса руках. Одно ногу необходимо поднять и вытянуть вперед. После этого начинайте выполнять глубокие приседания, в конечном положении траектории касаясь ягодицами икр.

Болгарские сплит-приседания

Исходная позиция: гантели находятся в опущенных руках, а одна нога расположена на скамейке, выставив вторую ногу слегка вперед. Приседайте, как это делаете при выполнении выпадов. Передняя нога должна в результате образовать прямой угол. Для этого следите, чтобы коленный сустав не двигался вперед. Опускаться необходимо максимально низко, но при этом не касаться коленным суставом второй ноги земли.

Боковые выпады

Исходная позиция: ноги на уровне плечевых суставов, а гантели удерживаются опущенными вдоль туловища руками. Выполните глубокий выпад в сторону, отводя одновременно бедра назад. В нижнем конечном положении траектории опускайте спортивные снаряды на землю и грудной клеткой коснитесь коленного сустава. После возвращения в исходную позицию, выполните движение в противоположную сторону.

Зашагивания на скамейку с выпадом назад

Исходная позиция: станьте перед скамейкой, сантиметрах в 15 от нее, удерживая снаряды в опущенных руках, одна нога должны быть расположена на скамейке. Поднимите вторую ногу до уровня бедра, но на скамейку ее ставить не следует. Сходите со скамейки и вернитесь в исходную позицию. После этого необходимо сделать шаг назад выполняя выпад.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет проработать мускулы ягодиц и спины. Для выполнения упражнения необходим римский стул, на котором необходимо зафиксировать ноги. Двумя руками удерживайте перед собой одну гантель в области подбородка. Расслабляя мускулы спины и напрягая ягодицы, опускайте туловище вниз. В нижнем конечном положении следует выдержать паузу, после чего вернуться в исходную позицию.

Жимы гантелей в положении лежа

Это упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, чтобы упереться стопами в землю. Локтевые суставы находятся на земле вдоль корпуса. Начинайте выполнять жимы вверх.

Попеременные жимы

Упражнения практически аналогично предыдущему, но выполнять жимы необходимо поочередно каждой рукой.

Пуловер с гантелью

Примите положение лежа на скамейке лицом вверх. Коленные суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов, а стопы упираются в землю. Гантель удерживайте двумя руками вверху над головой. Начинайте медленно опускать снаряд за спину до того момента, пока не ощутите максимальное напряжение мускулов.

Махи гантелями в наклонном положении

Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с землёй. Гантели находятся в опущенных руках, а ладони смотрят друг на друга. Сводя лопатки, начинайте поднимать руки в стороны до параллели с землей.

Подробнее об упражнениях с гантелями в домашних условиях смотрите в этом сюжете:

Вконтакте

Одноклассники

Почему гантели лучшее средство для спортивных занятий дома? Как выбрать снаряды для тренировки дома и какой комплекс упражнений с гантелями рекомендуется выполнять для развития всех мышц? Чем хороши упражнения с гантелями для женщин и какая программа тренировок подходит прекрасному полу?

Достоинства гантелей и принцип выбора

Гантели подходят для развития мышц дома прежде всего благодаря малым габаритам – их удобно сложить в углу или закатить под диван, тогда как тренажеры занимают в квартире много места.

Другие достоинства гантелей:

Большое количество упражнений;
Удобство в использовании;
Низкая стоимость;
Высокая эффективность спорта в домашних условиях.

Упражнения с гантелями при условии регулярного и правильного выполнения программы, а также соблюдения режима дня и рационального питания позволяют решать любые задачи:

Сжечь жир;
Оздоровить организм;
Сделать фигуру красивой;
Накачать мышцы.

Какие гантели нужно приобретать?

Девушкам и женщинам для тренировки с гантелями, убирающей жир и совершенствующей фигуру в обычных домашних условиях, на первых парах можно обойтись гантелями в 3, 4, 5 кг в зависимости от подготовки. С малюсенькими 1кг гантелями вы вряд ли чего-либо добьетесь.

Силовые упражнения для накачивания мышечного рельефа требуют разборных гантелей, весящих со всеми блинами немало. Начинающим атлетам хватит маленького веса, большого даже следует избегать, уберегая себя от травм. Но со временем накачка мышц дома требует увеличения веса.

Перейдем к упражнениям, которые можно включать в программу домашние тренировки, позволяющую развить все группы мышц и улучшить здоровье.

Упражнения для рук и плечевого пояса

С бицепсов-трицепсов чаще всего начинается программа бодибилдера, и в спортзале, и дома. Мы начнем с упражнения для нескольких мышц сразу – трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Бицепсы

Сгибание рук в локтях и жим стоя. Исходное положение (далее – ИП): стоя, руки вдоль тела, кисти повернуть ладонями назад. Выдох – согнуть руки, подняв вес к плечам. Еще выдох – выжать гантели. Вдох – руки обратно к плечам. Еще вдох – вернуться в ИП. Здесь и далее усилие делается только на выдохе – помним и соблюдаем это правило.
Сгибание рук в локтях. ИП: кисти ладонями вперед. Стоя или сидя смирно, прижав локти к бокам, одними бицепсами поднимать гантели к плечам.
«Молоток».То же сгибание в локтях, но ладони повернуты к телу. Плюс «Молотка»: задействован и бицепс, и брахиалис – мышца находящаяся под ним.
Сгибание одной руки в локте сидя.ИП: сесть широко расставив ноги, слегка наклониться, локоть руки с гантелью прижать к бедру с внутренней стороны, свободную руку упереть в пояс или второе бедро. Ладонь наружу. Плавно согнуть руку сосредоточившись на работе бицепса. Затем вернуться в ИП и повторить то же самое второй рукой.

Трицепсы

Французский жим.ИП: стоя, или сидя на табурете, или лежа на скамье. Локти подняты вверх, кисти за головой. Затем разогнуть руки в локтях. Вернуться в исходное положение (далее – В ИП).
Разгибание руки в наклоне.ИП: наклон вперед, локти прижаты к бокам, кисти опущены, ладони повернуты вперед. Нужно разогнуть руки в локтях, затем вернуться в ИП.

Предплечья

Ладонное сгибание кистей. ИП: сидя, локти на бедрах, запястья впереди коленей, ладони повернуты вверх. Поднять кисти сгибая руки в запястьях, локтями не двигать, вернуться в ИП.
Тыльное разгибание кистей. Выполнять, как предыдущее упражнение, только ладонями вниз.

Плечевой пояс

Дельтовидные мышцы больше всех «любят» занятия с гантелями.

Жим стоя или сидя. ИП: гантели у плеч, локти у боков. Медленно поднять гантели. Затем вернуться в ИП. Выполнение сидя помогает «выключить» корпус, чтобы выполнять жим чисто – без рывков и пошатываний.
Подъем гантелей прямыми руками. ИП: стоя, руки вдоль тела, кисти повернуть ладонями назад. Нужно поднять гантели вверх махом прямых рук, а затем вернуться в ИП. Упражнение для передней части дельтовидных мышц и верхней части спины.
Подъем через стороны. ИП: как в предыдущем упражнении. Требуется развести руки в стороны и продолжая движение поднять. Третий шаг — вернуться в ИП. Для средней части «дельт» и трапециевидных мышц.
Разведение гантелей в наклоне. ИП: наклон вперед, руки опущены, ладони повернуты внутрь. Второй шаг — махом рук в стороны поднять вес. Третий — вернуться в ИП. Для задней части «дельт» и широчайших мышц спины.

Упражнения для туловища

Грудь

Жим лежа. Частый элемент программы бодибилдеров с применением штанги, упражнения с гантелями – его равноценная замена на занятиях дома.
Разведение гантелей лежа. ИП: лечь, руки поднять вверх, слегка согнуть в локтях. Далее развести руки в стороны опуская гантели. Вернуться в ИП (на выдохе). Можно увеличить до максимума амплитуду движения, делая «ножницы».
«Пуловер». ИП: лечь, руки с одной гантелью поднять вверх. Далее опустить руки назад (за голову) не сгибая в локтях. Вернуться в ИП.

Живот

Пресс меньше всех мышц «любит» упражнения с гантелями. Но упражнения для живота с ними существуют.

Скручивания. ИП: лечь на пол на спину, поднять ноги, согнув колени – бедра перпендикулярно, лодыжки параллельно полу. Руки развести в стороны. Следующий шаг — выпрямить ноги по диагонали. Голову и плечи поднять, руки свести. Вернуться в ИП.
Скручивания в стороны. ИП: лечь на пол на спину, голову и плечи поднять, руки свести. Выполнять повороты в левую и правую стороны поочередно.

Спина

С развитием мышц спины связано состояние позвоночника, а значит и всего организма. В программе атлета нагрузка на спину обязательна, благо и ее удобно тренировать дома с гантелями.
Упражнения для верхней части спины:

Пожимание плечами с гантелями в руках
Тяга к подбородку. ИП: стоя, взять одну гантель обеими руками. Разводя локти, подтягивать вес к подбородку. Стараться выполнять движение силой «трапеций».

Для средней части спины:

Тяга к поясу в наклоне. ИП: наклон вперед, руки опущены, ладони повернуты внутрь. Поясницу держать ровно или слегка прогнуть назад (вверх). Сгибая руки, поднять вес к поясу. Выполнять мышцами спины, напрягая «крылья» и максимально расслабив бицепсы. Тяга к поясу каждой рукой по очереди позволяет лучше концентрироваться на работе мышц и тщательнее их прорабатывать.
Тяга одной рукой в наклоне.
Становая тяга. Здесь нужен вес потяжелее. Наклоняться старайтесь пониже, но спину держите ровной. Это важнее, чем коснуться гантелями пола.

Упражнения для ягодиц и ног

Мышцы расположенные ниже пояса тоже можно хорошо развить в домашних условиях.

Приседания сумо. ИП: ноги широко расставить, носки развести в стороны. Неглубоко присесть. Вернуться в ИП.
Выпады вперед, назад, боковые выпады. Движения ногами хорошо выполнять одновременно с жимом легких гантелей.
Подъем на носки. Упражнение для мышц лодыжек.

Выполняя приседаниям дома следует учитывать, что:

Приседания до положения «бедра параллельно полу» нагружают в основном переднюю поверхность бедер (квадрицепсы);
Приседания пониже дают нагрузку также задней поверхности бедер и ягодицам.

Упражнения для женщин

Женщинам для занятий спортом дома подойдет примерный комплекс упражнений с гантелями:

Выпады ног в разные стороны с жимом гантелей.
Разведение гантелей лежа.
Скручивания.
Разведение гантелей в наклоне.
Приседания с гантелями – обычные или сумо.
Тяга к подбородку (может выполняться с двумя легкими гантелями).

Если этого недостаточно, смело добавляйте в программу упражнения из приведенных выше, которые нравятся и представляются полезными для вашей фигуры. Упражнения с гантелями для женщин призваны сжигать жир, улучшать тонус организма и общее самочувствие, только в последнюю очередь развивая мышцы. Накачивать огромные бугры ни к чему, достаточно укрепить мускулы и «прорисовать» красивые линии. Именно поэтому женщинам и девушкам следует:

Выполнять большое количество повторений (от 15 до 25);
Выполнять движения в достаточно быстром темпе – начиная со сравнительно спокойного и прибавляя темп по мере роста опыта и тренированности.

Как тренироваться мужчинам

Мужчины легко составят комплекс упражнений с гантелями самостоятельно исходя из собственных возможностей и пожеланий – какие мышцы (группы мышц) надо качать тщательнее других.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц.
Добавьте от одного до трех упражнений для «зон особого внимания».
Два или три упражнения для одной группы мышц разведите во времени – чередуйте с нагрузкой на другие мышцы.

Чтобы накачать мышцы :

Берите достаточно большой вес, чтобы хорошенько нагрузить их;
Выполняйте подходы по 6-8, не более 10 повторений;
Достигнув предела веса отягощений, увеличивайте количество подходов, а не повторений;
Работайте в невысоком темпе, концентрируясь на точности техники выполнения.

И дамы, и господа, помните о разминке перед спортом в домашних условиях – разогревании мышц и растяжке позвоночника, а также легких расслабляющих движениях конечностями после тренировки.

Различайте уважительные причины отказа от тренировки на день или длительный период и неуважительные, которые подсказывает коварная лень. И цель – красивое тело – будет достигнута.

Выполняйте комплекс либо через день, либо трижды в неделю – давайте мышцам и системам организма отдых, но без нарушения принципа регулярности спортивных занятий.