Забитые плечи. Упражнения для дельтовидных мышц

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

Передний;
Задний;
Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
Обязательна растяжка после подходов.
Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

Выставите тело в прямое положение.
Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. ()

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
Хват располагается несколько шире плеч.
Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

Начальная поза – гантели перед бедрами.
Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Читайте другие статьи в блога.

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи. Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то… Как раз в то время у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты .

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч, стали махи с гантелями в стороны. Я сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало. Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение - тяга штанги к подбородку. В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят - значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу. В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы .

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения. Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы считаете, что при выполнении включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает. А даже наоборот улучшиться.

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы . Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты . Лучше упражнение ля этого - разводка гантелей в стороны со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

Всем привет. Как обещал сегодня речь про то, Безусловно, массивные плечи – неотъемлемая часть хорошей фигуры. Широкие плечи у мужика сигнализируют даме, что он сильный и надёжный. Не зря ведь все женщины тоскуют именно по сильному плечу. За таким не страшно спрятаться и спать на нём очень удобно.)) Нет, я не спал, нечего хихикать! Мне дамы рассказывали.))

В следующей статье поговорим о том, что бы тренировка прошла эффективно и наши мышцы росли быстрее. Подписывайтесь на обновление блога и не пропустите эту интересную статью.

Что будет в сегодняшней посте?

Анатомия плеча.
Самые страшные ошибки новичков в накачке плеч.
Программа тренировки плеч.

Ну и поехали.

Что нужно знать про анатомию плеч для их эффективной накачки.

Плечевые мышцы участвуют практически во всех жимовых и тяговых упражнениях. Невозможно отжиматься или и не нагрузить при этом мышцы плеч. Собственно говоря, у бодибилдеров несколько искажённое понимание развитого плеча. Всё потому, что в медицине собственно плечом считается часть руки от дельтовидной мышцы до локтевого сгиба. Но в бодибилдинге, когда мы говорим «накаченные плечи» мы подразумеваем как раз эти самые дельты. Из чего же они состоят.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх головок. Передней, средней и задней.

Передняя дельта.

Она идёт от ключицы и пристыковывается к кости плеча. Её основная функция – отводить руки от тела. Теперь вы понимаете, почему плечи грузятся во всех жимовых и тяговых упражнениях?

Боковая или средняя дельтовидная мышца.

Также стыкуется с плечевой костью и тянется от ключицы. Её функционал отводить руки в стороны и назад. Так же участвует в некоторых движениях спины. Именно боковые дельты придают вашим плечам вожделенную ширину, если вы правильно их качаете.

Задняя дельтовидная мышца.

Так часто отстающая в развитии у новичков. Она так же стыкуется с костью плеча, только тянется от лопатки. Так же как и у боковых дельтоидов у задних функционал разведение рук в стороны и назад. Ниже мы поговорим, как смещать акцент в накачке плеч, что бы нагрузка падала на одну группу плеч.

Трапециевидная мышца.

Тут конечно кто-то может возмутиться, мол, как это так, трапеция – это же чистой воды спина! Не спорю, спина. Но при работе над плечами ни в коем случае нельзя забывать про трапециевидные мышцы. Они придадут вашим плечам дополнительный объём и ширину.

Анатомия трапеций вроде бы довольно проста. Они берут своё начало от основания черепа и проходят вдоль всего спинного мозга, крепятся к нижней части поясницы. Функция трапеции – поднимать лопатки вверх, вниз и сводить их вместе.

Накачать мускулистые плечи не очень тяжело. Я бы сказал, что это скорее нудно, чем тяжело. Дело в том, что дельтоиды сами по себе не большие мышцы. Это не квадрицепсы бёдер и не мышцы груди, которые действительно приходится бомбить тяжёлыми весами, что бы заставить работать и расти. Тут не нужен супер тяжёлый вес, тут нужна правильная техника и самодисциплина. С последней у всех новичков проблема и сейчас скажу почему.

Самые страшные ошибки новичков при накачке плеч.

Все новички, которые хотят быстро накачать плечи , совершают одну и ту же ошибку. Они слишком большое внимание уделяют передним дельтам. Ещё бы! Ведь они лицевые именно их видно в первую очередь. Вследствие того, что дельты мышцы не большие такая тактика поначалу даёт ошеломительный эффект.

Действительно, примерно через месяц-второй такой бомбардировки вы получите ярко выраженные передние дельты. Всё классно. До поры до времени. Дело в том, что качая и развивая передние дельтоиды, вы напрочь забываете о задних и боковых мышцах. В лучшем случае это выглядит не красиво в худшем – черевато травмами боковых и задних дельтовидных мышц при выполнении вами тяжёлых жимов и тяг.

Передняя дельта тренируется просто. Достаточно делать тяжёлые базовые жимы гантелей и штанги (см. анатомию передней дельты) и вы получите рост этой мышцы. Но если вы постоянно долбите одну мышечную группу, это может привести к слишком быстрому её износу, что так же чревато растяжениями и травмами.

С самого начала нужно уделять равное внимание всем трём головкам дельтоидов, и вы убережёте себя от ненужных травм, а ваше тело от смешной диспропорции в развитии.

Как накачать плечи. 3 проверенных упражнений.

Вот тут-то нам и пригодятся наши знания по анатомии плеч. Я уже не буду повторяться, просто перечислю упражнения и технику, а вы посматривайте на анатомию, что бы лучше понимать физику упражнений.

Передняя дельтовидная мышца.

Как уже было сказано, эта дама любит тяжёлые базовые жимы гантелей и штанги перед собой — вверх. Единственно, что хочется сказать, при жимах штанги из-за головы, не опускайте её на затылок. Это не традиционно, знаю, но если вы опускаете штангу на затылок это ведёт к излишней выворачиваемости плечевого сустава и может привести к травме. Вполне достаточно опускать штангу чуть ниже макушки головы или вообще до её уровня. Передняя дельта уже нагружена, будь здоров, не зачем её выворачивать большей амплитудой движения.

При жимах гантелей и штанги перед собой опускайте вес так, что бы ваши трицепсы были параллельны полу. Во всех жимах (да, наверное, и во всех упражнениях) старайтесь задерживать вес в крайней точке на секунду и в два раза медленнее, чем подняли, опускайте в исходное положение.

Техника выполнения.

Берёте штангу или гантели и выжимаете вес вверх. Задерживаетесь в верхней точке на секунду и медленно опускаете вес до положения трицепсы параллельны полу. 2-3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Повторения нужно делать на максимум. Это значит, что подбирайте вес так. что бы последнее 10 или 15 повторение вы делали через боль и через «не могу»

Ещё одним упражнением, которое хорошо качает передние плечи, является подъёмы рук с гантелями перед собой. Берёте гантель, в исходном положении рука с ней просто опущена вдоль тела. Поднимаете вес до уровня глаз и кистью делаете движение, как будто выливаете воду из кувшина. Это сделает ещё больший акцент на передние дельты. Хотя можно обойтись и без поворота. Задерживаетесь в верхней точке на секунду и медленно возвращаетесь вниз.

Можно делать вначале только с одной рукой, а можно взять гантели в обе и выполнять повторы попеременно. Сделать так же 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Не нужно гнаться за большими весами и большим количеством повторений. Я вообще сторонник делать только 2 подхода но с рабочим числом повторов «до отказа» Так и мышцы прожигаются лучше и процесс катаболизма на успевает набрать ход. Конечно это моё мнение.

Боковые или средние дельтовидные мышцы.

Классическим упражнением для накачки боковых плечевых мышц будет разведение рук с гантелями в стороны. Именно это упражнение придаёт вашим плечам ширину и приятную округлость. Если жимы дают нам суровую массу, то разводка обтачивает и формирует эту массу в привлекательные шары.

Техника выполнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, можно чуть уже. Кому как. Спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд. Руки с гантелями расположены либо по бокам бедер, либо слегка сзади, что бы исключить инерционное движение в начале упражнения.

Начинаете медленно поднимать гантели в стороны, локти при этом немного подсогнуты. Вес поднимаете до линии плеч и в крайней точке доворачиваете кисть, как будто выливаете воду из кувшина. Это дополнительно нагрузит боковые дельты. Задерживаетесь на секунду в крайнем положении и медленно опускаете руки.

Вес подбирайте так, что бы вы могли сделать чистыми 10-12 повторений. Это не лёгкое упражнение и с непривычки будет тяжело. Если вы никогда прежде его не делали, не исключаю, что веса в 2 кг в каждой руке вам хватит. Не стесняйтесь этого! Вы будете выглядеть глупее. Если сразу возьмете непомерный вес и не сможете сделать технично. А тут главное техника.

Существуют разнообразные варианты выполнения это упражнения. Отведение одной руки с гантелью, когда вы держитесь одной рукой за скамью, отведение одной руки в кроссоврере, разведение двух рук в кроссовере. Но главное остаётся неизменным. Хотите иметь широкие плечи – технично разводите руки в стороны.

Задняя дельтовидная мышца.

Так же как и боковая дельта, задняя тренируется разведением рук в стороны. Только тут вы наклоняетесь вперёд, до положения, когда ваш корпус становится параллельным полу. А дальше техника выполнения похожа на предыдущую.

Берёте гантели и наклоняетесь вперёд. Спину держите ровной, не круглите её! Смотреть нужно в пол, не вперёд, что бы не травмировать и не напрягать мышцы шеи. Локти чуть подсогнуты. Начинаете разводить руки с гантелями в стороны. Поднимаете их до уровня плеч и в крайней точке опять «выливаете воду из кувшина» Задержка на секунду и медленно вниз. В исходном положении руки с гантелями висят перед вами. Можно упереться головой в стену. Это придаст дополнительную устойчивость.

Разводки гантелями исключительно полезны в проработке боковых и задних пучков дельт. Они нудные, поэтому новички их и не делают, но они жизненно необходимы, если вы хотите накачать здоровые и сильные плечи.

Трапециевидная мышца.

После того, как вы прожгли дельты не грех поработать и на трапецию. Тут лично мне нравятся два упражнения. Шраги и тяга штанги к подбородку. Вместо штанги, кстати, можно использовать гирю, гантели, сумку с посаженным туда ребёнком и так далее.))

Шраги.

Это, грубо говоря, подъёмы и опускание плеч. Движение такое, как будто вы говорите «не знаю» и пожимаете плечами вверх-вниз.

Берёте гантели. Руки с ними должны быть вдоль тела. Тянете плечом вес вверх. Там задерживаетесь на секунду другую и медленно опускаете вес в исходное положение. Никаких круговых движений, никаких «сбрасываний веса». Всё медленно и плавно. Можно для выполнения этого упражнения взять и штангу, но с гантелями мне нравится больше. В крайней верхней точке задерживайтесь секунд на 15-20. Эффект будет быстрее и лучше.

Тяга штанги к подбородку.

Мы уже говорили про это упражнение, в посте о накачке спины. Напомню.

Берёте штангу и начинаете тянуть её вверх к подбородку. Локти при этом должны опережать ваши кисти. Они идут выше всех. Спина остаётся прямой всё время! В крайней точке – задержка и медленное опускание веса вниз. Для вашего удобства рекомендую взять штангу с изогнутым грифом. Она не так сильно выворачивает кисти.

Хитрости в накачке больших плеч.

Теперь, когда вы познакомились с базовой техникой, пришло время сказать о некоторых «хитростях, « которые помогут вам быстрее накачать плечи.

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!